¿Cuántos carbohidratos debo comer?

¿Cuántos carbohidratos debo comer?

1. El desayuno debe tener solo alrededor de 15 a 20 gramos de carbohidratos, ya que las hormonas de la mañana hacen que el azúcar en la sangre sea más difícil de controlar.

2. Debe comer un refrigerio pequeño con aproximadamente 15 a 30 gramos de carbohidratos cada 2 o 3 horas entre comidas para ayudar a distribuir los carbohidratos a lo largo del día. Todas las comidas y refrigerios deben contener algo de proteína.

3. El almuerzo y la cena pueden tener un poco más de carbohidratos, o aproximadamente 45 gramos. ¡A veces puede comer un poco más si está más activo, ya que el ejercicio disminuye el azúcar en la sangre!

Lectura de etiquetas de información nutricional:

Lea los gramos de "CARBOHIDRATO TOTAL" por porción, no los azúcares. (La forma de almidón de los carbohidratos en el pan, la pasta, las tortillas, etc., no aparecerá en la etiqueta como azúcar, pero nuestro cuerpo la descompone rápidamente en azúcar).

Etiqueta de muestra de una bolsa de galletas saladas o papas fritas:

La siguiente etiqueta muestra 14 gramos de carbohidratos totales por porción de 1 onza.

Tenga en cuenta que hay 4 porciones por bolsa; ¡si se come toda la bolsa estaría consumiendo 56 gramos de carbohidratos! ~ Cada 4 gramos de carbohidratos consumidos equivale a comer 1 cucharadita de azúcar.

Si se comiera toda la bolsa de galletas saladas, esto elevaría su azúcar en la sangre como si hubiera comido 14 cucharaditas de azúcar.

Ejemplos:

Estos dos desayunos tienen alrededor de 15 a 20 gramos de carbohidratos (sin cereales fríos ni jugos; ¡elevan el azúcar en la sangre demasiado rápido!):

• Desayuno 1: 6 oz de yogur griego con ≤ 15 gramos de carbohidratos (el natural es mejor) + 1/4 de taza de nueces picadas + 1/2 taza de bayas u otra fruta

• Desayuno 2: Sándwich de queso a la parrilla en pan integral + Ensalada de tomate/pepino/aguacate

Estos dos ejemplos de refrigerios matutinos tienen alrededor de 15 a 20 gramos de carbohidratos:

• Refrigerio 1: 1 rebanada de pan integral o unas pocas galletas integrales ≤ 15 gramos de carbohidratos + 1 oz de queso o crema de cacahuate + 6-8 oz de leche o 1 fruta pequeña

• Refrigerio 2: 6 oz de yogur estilo griego con ≤ 15 gramos de carbohidratos + 1/2 taza de bayas + nueces picadas

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Estos dos ejemplos de almuerzos tienen alrededor de 30 a 45 gramos de carbohidratos:

• Ensalada para taco hecha con: verduras mixtas, tomates, cebollas, aguacate, salsa + 1/2 taza de frijoles negros + tiras de pechuga de pollo + queso + 1 oz de totopos

• pechuga de pollo u otro alimento con proteínas + brócoli, zanahorias u otra verdura sin almidón + 1 elote o 1 camote horneado pequeño (~2/3 de taza)

  
  

Estos dos ejemplos de refrigerios vespertinos tienen alrededor de 15 a 30 gramos de carbohidratos:

• Ejemplo de refrigerio 1: 1 pieza pequeña de fruta fresca + 1/2 taza de requesón o 1/4 de taza de nueces

• Ejemplo de refrigerio 2: 1-2 tortillas de maíz + queso y aguacate

  
  

Los ejemplos de cenas tienen alrededor de 40 a 45 gramos de carbohidratos:

• Salteado grande de verduras con pollo, brócoli, champiñones, cebollas, col, etc. + 2/3 de taza de arroz integral

  
  

Los ejemplos de refrigerios nocturnos tienen alrededor de 20 gramos de carbohidratos:

• 1 envase de yogur estilo griego ≤ 15 gramos de carbohidratos + 1 taza de bayas o 1 fruta pequeña

  
  

Fuente: Lectura de etiquetas de información nutricional por Stanford Lucile Packard Children's Health, Children's Hospital