Equilibrar tu plato
Lo que necesita saber sobre los "macros"
El embarazo es un momento especial en el que lo que come se vuelve aún más importante, no solo para usted, sino también para su bebé en crecimiento. Analicemos los aspectos básicos de lo que necesita saber.
Comencemos examinando los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.
El poder de las proteínas: Las proteínas son como los bloques de construcción para el crecimiento de su bebé. Las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular, las enzimas y los anticuerpos. La mayoría de nosotros obtenemos suficientes proteínas de alimentos como la carne, los huevos y el yogur. Si va a tener gemelos o más, intente consumir más proteínas, entre 140 y 200 gramos al día. Si es vegetariana, incluya frijoles, lentejas, nueces y semillas en su dieta. Son excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes importantes.
Elegir las grasas adecuadas: No todas las grasas son malas. De hecho, las grasas son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé. Existen grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces y algunos suplementos. Evite las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados y la margarina. Use aceites vegetales como el de canola y el de oliva para cocinar.
Las nueces y semillas pueden ser un excelente complemento para su dieta. Estudios recientes sugieren que el consumo de nueces y semillas durante el embarazo podría reducir el riesgo de alergias a estos alimentos en los niños. Consumir unas cinco porciones de nueces o semillas a la semana puede marcar la diferencia.
El papel de las calorías: Las calorías son como el combustible para su cuerpo. Durante el embarazo, sus necesidades calóricas pueden variar mucho. No hay una solución única para todas. No se trata de comer por dos, sino de asegurarse de obtener lo suficiente para mantenerla a usted y a su bebé. La diabetes gestacional NO se enfoca en la ingesta de calorías, sino en el equilibrio de su plato.
El método del plato está aquí para ayudarle. Esta forma sencilla de comer puede marcar una gran diferencia. ¡Aprendamos cómo hacerlo!
¿Qué es el método del plato?
¡Piense en su plato como si fuera un pastel! Lo dividirá en tres partes: una para verduras y frutas, otra para alimentos con proteínas y otra para cereales o alimentos con almidón.
FRUTAS: Una porción de fruta es 1 fruta fresca pequeña, 2 cucharadas de fruta deshidratada, o ½ taza de fruta enlatada o 4 oz de jugo de fruta sin azúcar
VERDURAS: Elija verduras sin almidón, como brócoli, zanahorias, coliflor o ejotes
CEREALES: Llene ¼ del plato con pan, cereales cocidos o verduras con almidón, como maíz, arroz integral o papas. Elija cereales integrales con más frecuencia
LÁCTEOS: Agregue 1 taza de leche descremada/baja en grasa o ²/³ de taza de yogur descremado/bajo en grasa/ligero
PROTEÍNAS: Llene este ¼ del plato con carne magra, aves o pescado. Si elige una proteína de origen vegetal, como los frijoles secos, recuerde incluir el contenido de carbohidratos como parte de la cantidad total de carbohidratos de la comida
(El método del plato no está personalizado para adaptarse a las necesidades individuales de carbohidratos y objetivos de azúcar en sangre de una persona. Sigue siendo importante consultar a un dietista registrado o educador certificado en diabetes para recibir asesoramiento nutricional).
Otros consejos:
Mantenerse hidratada: El agua es sumamente importante durante el embarazo. Ayuda a que su cuerpo funcione correctamente y la mantiene a usted y a su bebé sanos. El agua tiene una importancia significativa durante el embarazo.
Mantenerse bien hidratada puede reducir el riesgo de parto prematuro. La deshidratación puede provocar una reducción del suministro de sangre al útero, lo que provoca contracciones. Trate de beber unos tres litros de agua al día, incluido el contenido de agua de alimentos como la sandía y otras frutas y verduras. Si su orina es oscura, es una señal de que debe beber más agua.
El horario de las comidas también importa. Comer a intervalos regulares es clave. No se salte comidas ni pase demasiado tiempo sin comer. Intente hacer tres comidas y tres refrigerios al día. Esto mantiene altos sus niveles de energía y proporciona un suministro constante de nutrientes a su bebé.
Acto de equilibrio: En resumen, mantener una dieta materna equilibrada y variada es vital. Preste atención a lo que come, manténgase hidratada y tome decisiones reflexivas para brindar la mejor nutrición tanto para usted como para su bebé en crecimiento.
FUENTE: Growing Healthy Babies. Nutrition Tips for Pregnancy, Preconception, Pregnancy, and Postpartum de Susan Carter. Obtuvo su maestría en nutrición en la Universidad Estatal de Oregón, luego completó una residencia de dietética en el Centro Médico de la UCSF, donde continuó trabajando como dietista clínica y educadora en diabetes especializada en embarazo y diabetes. Se trasladó al Hospital de Stanford en el año 2000 como dietista de investigación. Actualmente es educadora en diabetes y dietista de la Clínica de Obstetricia y del programa Sweet Success para Diabetes y Embarazo en el Lucile Packard Children's Hospital.
