Dieta y nutrición durante la lactancia: ¿Qué debo comer mientras amamanto?
Una guía nutritiva para la lactancia materna: Qué deben comer las mamás
Fuente: Children’s Hospital of Philadelphia
Revisado por: Julie Cunningham, RD, CDCES, IBCLC
Una guía nutritiva para la lactancia materna: Qué deben comer las mamás
¡Felicidades por la llegada de tu pequeño! Como nueva mamá, es posible que te preguntes qué alimentos incluir en tu dieta durante la lactancia. No te preocupes; Malama está aquí para guiarte en lo esencial.
Tu increíble cuerpo sabe exactamente lo que tu bebé necesita
Primero, celebremos el increíble hecho de que tu cuerpo está diseñado para proporcionar la nutrición perfecta para tu bebé, sin importar lo que comas. Tu leche está hecha a la medida para satisfacer las necesidades de tu bebé en cada etapa de su desarrollo.
Consejos para planificar tu dieta de lactancia
Qué comer:
Poder de las proteínas: Incluye alimentos ricos en proteínas de 2 a 3 veces al día, como carne, aves, pescado, huevos, lácteos, frijoles, nueces y semillas.
Variedad de verduras: Intenta consumir tres o más porciones de verduras al día, incluyendo vegetales de color verde oscuro y amarillo.
Diversión con frutas: Disfruta de dos o más porciones de fruta cada día.
Granos enteros en abundancia: Agrega granos enteros como pan de trigo integral, pasta, cereales y avena a tus comidas diarias.
Mantente hidratada: Bebe agua para calmar tu sed. Tener sed durante la lactancia es común, así que toma sorbos cuando tengas sed.
Pautas dietéticas:
No necesitas seguir las mismas restricciones dietéticas que seguías en el embarazo mientras estás amamantando.
Las dietas vegetarianas funcionan bien, solo asegúrate de obtener suficiente hierro y zinc de fuentes como frijoles, frutos secos, nueces, semillas y lácteos.
Si eres vegana (evitas todos los productos de origen animal), toma un suplemento de vitamina B12 para prevenir una deficiencia tanto para ti como para tu bebé.
Cuánto comer:
La lactancia materna requiere calorías adicionales. Si aún tienes algo de peso extra del embarazo, tu cuerpo usará naturalmente ese peso para ayudarte a producir leche para tu bebé.
Si ya has bajado todo el peso del embarazo, es posible que necesites consumir entre 500 y 600 calorías adicionales al día para producir leche para tu bebé. Ajusta tu dieta a medida que tu bebé comience a comer otros alimentos.
Alcohol y cafeína:
Si decides beber alcohol, espera de 2 a 3 horas después de cada porción (bebida) antes de amamantar. El alcohol desaparece de tu leche a medida que bajan tus niveles de alcohol en sangre.
La cafeína pasa a la leche, pero a la mayoría de los bebés no les afecta. Si tu bebé parece inquieto, considera limitar la cafeína.
Mejorando la calidad de la leche:
Aumenta el Ácido Docosahexaenoico (DHA), que es crucial para el desarrollo cerebral del bebé, comiendo pescado de 2 a 3 veces por semana. Opta por salmón, pescado azul, lubina, trucha, lenguado o atún (evita el pescado con alto contenido de mercurio)..
Los colores y sabores de tu dieta aparecerán sutilmente en tu leche. ¡Tu bebé incluso podría disfrutar de la leche con sabor a ajo!
Abordando alergias y consideraciones especiales
Alergias potenciales:
En raras ocasiones, los bebés pueden desarrollar alergias a los alimentos que comes. Los desencadenantes comunes incluyen los lácteos, la soya, el trigo y los huevos. Los culpables menos comunes son el pescado, las nueces, los cacahuates o el maíz.
Lleva un diario de alimentos si sospechas de una alergia. Si los síntomas persisten, eliminar el alimento sospechoso durante 4 a 6 semanas puede ayudar.
Consulta a un dietista:
Si las alergias persisten, consulta a un dietista registrado con experiencia en alergias alimentarias. Pueden ayudarte a planificar una dieta que satisfaga tanto tus necesidades como las de tu bebé.
Recuerda, tu camino de lactancia materna es único y está bien buscar orientación. ¡Disfruta de este tiempo especial de vinculación con tu bebé y nùtrete con amor y buena comida!
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