Módulo 9: Manejo del estrés

Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) aprobado por los CDC

Módulo 9: Guía del participante para el manejo del estrés

Enfoque de la sesión

Manejar el estrés puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

In esta sesión hablaremos de:

  • Algunas causas del estrés

  • La relación entre el estrés y la diabetes tipo 2

  • Algunas formas de reducir el estrés

  • Algunas formas saludables de manejar el estrés

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

  • Identifique qué situaciones le causan estrés. Planifique cómo manejarlas.

  • Aprenda a decir “no” a las cosas que realmente no quiere o no necesita hacer.


Causas del estrés

La historia de Barbara: Parte 1

Barbara es una madre soltera que siente que tiene demasiadas responsabilidades a la vez. Sus hijos aún están en la escuela y su padre tiene problemas de salud. Además, Barbara trabaja a tiempo completo.

El médico de Barbara le dice que tiene riesgo de padecer diabetes tipo 2. Le aconseja que baje de peso mediante una alimentación saludable y manteniéndose activa.

La historia de Ana: Parte 1

A Ana le cuesta sentir que puede estar al día con todas las cosas que debe hacer desde que dio a luz a su segundo hijo hace unos meses... como pagar las cuentas, ayudar a su hijo mayor con la tarea, cocinar y hacer las compras.

La pareja de Ana insiste en que debería comer mejor y hacer algo de ejercicio, lo cual ella sabe que es verdad desde que se enteró de que tiene riesgo de padecer diabetes tipo 2. Solo pensar en intentar hacer cambios le parece poco realista con todo lo que tiene que hacer.

Escriba dos cosas que le causen estrés.

  1. ____________________________

  2. ________________________________

El estrés y la diabetes tipo 2

Existe una relación entre el estrés y la diabetes tipo 2.

  • El estrés puede causar cambios en sus niveles de azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de contraer diabetes tipo 2.

  • El estrés puede hacer que actúe de maneras poco saludables.

Las historias de Barbara y Ana: Parte 2

Después de un día entero de trabajo, que tiene sus propios factores estresantes, Barbara tiene que sentarse a ayudar a sus hijos con la tarea escolar. No es fácil y requiere mucha paciencia y atención. Además, Barbara todavía tiene que preparar la cena. Una vez que la cena está recogida y los niños acostados, Barbara se sienta en el sofá a comer helado o se toma una segunda copa de vino.

Ana está tan cansada después de pasar el día en casa con un bebé inquieto que se sienta en el sofá a ver la televisión después de cenar. Termina acostándose demasiado tarde y vuelve a saltarse su rutina de ejercicio.


Cuando se siente estresado, puede sentirse:

  • Enojado

  • Molesto

  • Ansioso

  • Confundido

  • Hambriento

  • Impaciente

  • Triste

  • Preocupado

También puede presentar:

  • Dolor de cabeza, espalda o cuello

  • Latidos cardíacos acelerados

  • Tensión muscular

  • Malestar estomacal

Cuando se siente estresado, es posible que:

  • Beba demasiado alcohol

  • Olvide las cosas

  • Deje para después lo que tiene que hacer

  • Haga las cosas de prisa sin lograr avanzar mucho

  • Duerma demasiado poco, demasiado o ambas cosas

  • Fume

  • Tome demasiados medicamentos

  • Trabaje en exceso

También es posible que:

  • Tome decisiones poco saludables con respecto a la comida o bebida

  • No tenga ganas de mantenerse físicamente activo

  • Pase demasiado tiempo viendo televisión o videos, o usando la computadora


Formas de reducir el estrés

No existe una forma infalible de prevenir el estrés. Pero hay maneras de hacer que su vida sea menos estresante.

Pruebe estos consejos.

  • Pida ayuda. No dude en pedir ayuda a sus amigos y familiares. Ellos se preocupan por usted y quieren lo mejor. Además, usted podrá ayudarles en otra ocasión.

  • Sea ordenado. Mantenga sus pertenencias organizadas.

  • Duerma lo suficiente. Intente dormir 8 horas por noche.

  • ¡Diviértase! Dedique tiempo a hacer algo que disfrute y le haga sentir feliz. Salga a caminar con un amigo, lea un libro o mire un video.

  • Diga simplemente “no”. Aprenda a decir no a las cosas que realmente no quiere o no necesita hacer.

  • Conózcase a sí mismo. Identifique qué situaciones le causan estrés. Planifique cómo manejarlas.

  • Haga una lista de tareas pendientes. Coloque las cosas más importantes al principio de la lista.

  • Recuérdeselo. Use notas, calendarios, temporizadores; lo que sea que le funcione.

  • Vaya paso a paso. Inicie nuevas rutinas de apoyo que le ayuden a evitar o reducir el estrés.

  • Resuelva los problemas. Cuando tenga un problema, intente resolverlo de inmediato. Así será menos probable que se convierta en una fuente de estrés en su vida.

  • Cuide su cuerpo y su mente. De esa forma, estará más preparado para afrontar situaciones estresantes.


Formas saludables de manejar el estrés

¿Se siente estresado? Pruebe estas formas saludables de manejar el estrés.

  • Cuente mentalmente hasta 20. Esto puede darle a su cerebro el descanso que necesita.

  • Consiéntase. Reciba un masaje, tome un baño caliente, beba una taza de té de hierbas o escuche música relajante.

  • Dese ánimos a sí mismo. Dése un mensaje de aliento, como por ejemplo: “No hay prisa. Puedo tomarme mi tiempo”.

  • Pruebe algunas formas de relajarse. Consulte el recuadro “Formas de relajarse” para obtener ideas.

  • Estírese. Practique yoga u otros ejercicios de estiramiento.

  • Tómese un respiro. Si es posible, tómese un descanso de aquello que le esté provocando estrés.

  • Hable de sus sentimientos. Cuéntele a un amigo o consejero cómo se siente.

  • Reduzca el consumo de cafeína. La cafeína puede hacer que se sienta nervioso y ansioso.

  • ¡Póngase en movimiento! Haga algo activo, aunque solo sea dar una vuelta a la manzana caminando.

  • Haga algo divertido. Baile, camine, conviva. Haga lo que le guste, siempre que sea saludable.

  • Mire la situación de otra manera. Es posible que las cosas no sean tan malas como parecen.


Formas de relajarse:

Haga de la relajación una rutina. Intente practicar al menos durante 10 minutos al día. Puede tomar tiempo ver resultados, así que tenga paciencia. Escuche música relajante si lo desea.

Al principio, puede ser más fácil relajarse si se acuesta en una habitación oscura y silenciosa. Pero con el tiempo, podrá relajarse en cualquier momento y lugar.

Relaje sus músculos. Tense los músculos de la cara. Sostenga la tensión durante 5 segundos. Ahora suéltela. Sienta cómo se relajan los músculos de la cara. Haga lo mismo consecutivamente con los músculos de la mandíbula, los hombros, los brazos, el pecho, las piernas y los pies.

Medite. Concéntrese en algo sencillo que le resulte relajante. Puede ser una imagen o un sonido. No se preocupe si se le ocurren otros pensamientos. Simplemente vuelva a concentrarse en la imagen o el sonido.

Imagine. Imagine una escena que le transmita paz. Intente visualizarse allí.

Respire profundamente. Relaje los músculos del abdomen. Coloque una mano justo debajo de las costillas. Respire lenta y profundamente por la nariz. Sienta cómo sube la mano.

Ahora exhale lentamente por la boca. Asegúrese de expulsar todo el aire. Sienta cómo baja la mano.