Módulo 8: Alimentación para apoyar sus metas de salud

Módulo 8: Guía del participante sobre la alimentación para respaldar sus objetivos de salud

Enfoque de la sesión

Adoptar un enfoque positivo y saludable de la alimentación puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

En esta sesión hablaremos sobre:

• Adoptar un enfoque positivo de la alimentación

• Consumir porciones de alimentos que respalden sus objetivos

• Disfrutar de una variedad de alimentos de manera saludable

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

• Comer la cantidad adecuada

• Estar atento a las señales físicas para empezar y dejar de comer

• Modificar sus platillos favoritos para hacerlos más saludables

Adopte un enfoque positivo de la alimentación

La historia de Antonia, parte 1

Cuando Antonia regresó a trabajar después de tener a su bebé, comenzó a trabajar durante sus descansos para comer para intentar ponerse al día por el tiempo que estuvo ausente durante su baja por maternidad. Los días que no almorzaba, se sentía muy hambrienta, cansada y temblorosa después del trabajo. Por lo tanto, solía detenerse en una tienda y comprar una bolsa de papas fritas para comer en su trayecto para recoger a su bebé después del trabajo. Aunque Antonia no tenía tanta hambre cuando llegaba a casa, cenaba de todos modos.

Estos nuevos hábitos alimenticios hicieron que Antonia mantuviera el mismo peso que tenía al final de su embarazo, a pesar de que su bebé ya tenía 4 meses. Cuando Antonia fue a ver a su médico, le dijeron que corría el riesgo de tener diabetes tipo 2. Al principio, Antonia no quería cambiar su forma de comer. Dependía de ese refrigerio después del trabajo cuando no almorzaba. No podía pasar sin él. Antonia también pensó en cuánto tiempo y esfuerzo le tomaría preparar refrigerios saludables para llevar al trabajo.

Sin embargo, Antonia sabía que el riesgo de padecer diabetes tipo 2 era grave y que tenía que hacer cambios por ella y por su familia. Antonia comenzó a hacer pequeños cambios para controlar algunos de sus hábitos alimenticios recientes. Ahora escucha a su cuerpo y se esfuerza por concentrarse en comer solo cuando tiene hambre. Para esos días de mucha actividad en los que no puede tomar un descanso para almorzar, lleva al trabajo nueces sin sal/bajas en sal y verduras cortadas para poder comer algo cuando tenga hambre. De esa manera, nunca tiene mucha hambre después del trabajo y aún conserva un apetito saludable para la cena.

Antonia también ha adoptado un enfoque positivo con respecto a sus cambios. Ahora se concentra en los resultados positivos para su futuro: mantenerse saludable para ella y su familia, sentirse mejor y tener más energía todos los días.

Enfoques positivos de la alimentación

Un hábito alimenticio que me gustaría mejorar o cambiar es:

Comer la cantidad adecuada

Comer la cantidad adecuada es parte de un enfoque saludable de la alimentación.

Pruebe estos consejos:

• Coma solo cuando tenga hambre. Preste atención a sus señales de hambre. Intente no comer por otras razones, como sentirse aburrido o triste. Encuentre otras formas de reconocer y manejar esos sentimientos.

• No espere hasta tener mucha hambre. Si lo hace, es probable que coma alimentos de menor calidad o que coma demasiado.

• No coma directamente de una bolsa o tazón grande. En su lugar, sirva su comida en porciones. Esto le ayudará a controlar cuánto come.

• Utilice platos pequeños y paquetes de una sola porción. Le ayudan a controlar el tamaño de sus porciones.

• Concéntrese en su comida: cómo sabe, huele, se ve y suena. Intente no leer, conducir ni mirar televisión mientras come. Disfrutará más de su comida.

• Coma despacio. Esto le da a su cerebro la oportunidad de recibir el mensaje de que está satisfecho.

Alimentación consciente

La alimentación consciente significa comer con conciencia. Implica elegir y experimentar conscientemente los alimentos, y estar atento a las señales físicas para empezar y dejar de comer. Practique la alimentación consciente como un enfoque duradero para una alimentación saludable.

Pruebe estos consejos:

• Coma cuando su cuerpo se lo indique (por ejemplo, cuando le ruge el estómago o cuando tiene poca energía).

• Escuche a su cuerpo. Intente comer hasta el punto de sentirse satisfecho, en lugar de sentirse lleno o empachado.

• Coma con otras personas y en horarios y lugares establecidos.

• Considere la calidad de la comida que consume.

• Consuma alimentos que sean nutritivos.

• Al comer, concéntrese en el acto de comer y mastique los alimentos lentamente.

Un enfoque positivo que puedo intentar implementar hoy es _____________________________.

Disfrute de los alimentos de manera saludable

La historia de Antonia, parte 2

Desde que el médico de Antonia le dijo que corre el riesgo de tener diabetes tipo 2, ella ha comenzado a tomar decisiones más saludables. Antonia ahora está haciendo lo siguiente:

• Elegir alimentos que incluyan fibra, vitaminas y minerales, que se encuentran en las verduras, los cereales integrales y las frutas.

• Hacer pequeños cambios para reducir la cantidad de alimentos procesados que consume.

• Trabajar para incorporar más nutrientes y menos calorías en los alimentos que consume.

Antonia elige alimentos con alto contenido de fibra y agua para llenarse sin agregar calorías. La fibra es un tipo de carbohidrato que pasa por el cuerpo sin ser digerido. Los alimentos con alto contenido de fibra tardan más en digerirse. Por lo tanto, se sentirá satisfecho por más tiempo.

Opciones saludables para prevenir la diabetes tipo 2

Tomar decisiones saludables es parte de un enfoque saludable de la alimentación. Elija alimentos que sean:

• Ricos en fibra, vitaminas y minerales, que se encuentran en las verduras, los cereales integrales y las frutas

• Menos procesados

• Ricos en nutrientes

• Bajos en calorías

Ideas de opciones saludables para prevenir la diabetes tipo 2

Instrucciones: Trabaje con un compañero para escribir ideas de opciones de alimentos saludables. En la columna izquierda de la tabla a continuación, escriba el nombre del alimento que desea reemplazar. En la columna derecha, escriba una alternativa saludable para este alimento.

Transformación de recetas

Aquí tiene algunas formas de hacer que las opciones saludables sean agradables.

• Modifique sus platillos favoritos para hacerlos más saludables.

• Elija quesos que tengan un sabor fuerte y un contenido de grasa bastante bajo, como el parmesano y el feta.

• Elija alimentos de buena calidad.

• Elija alimentos con una variedad de sabores, texturas, aromas y colores.

• Cocine ligeramente las verduras como los ejotes y el brócoli, para que se mantengan crujientes y coloridas.

• Aderece la comida con hierbas, especias, aderezos para ensaladas bajos en grasa, jugo de limón, vinagre, salsa picante, yogur natural sin grasa y salsa.

• Sazone o ase las verduras y la carne para resaltar el sabor.

• Aprenda nuevas técnicas de cocina y recetas en libros, artículos y videos. O tome una clase de cocina saludable.

• Comparta ideas y cocina con amigos, familiares y su grupo de PreventT2.

• Pruebe nuevas cocinas e ingredientes saludables.

La transformación de la receta de Antonia

¡A Antonia le encanta cocinar! Uno de los platillos favoritos de Antonia es la lasaña de su abuela. Su receta lleva queso ricota y mozzarella, carne molida, salsa de tomate y, por supuesto, láminas de pasta para lasaña. ¡Logró encontrar algunas formas de hacer que la receta de lasaña de su abuela fuera más saludable y siguiera siendo sabrosa!

Actividad de transformación de recetas

Instrucciones: Trabaje con su grupo para transformar una receta. Utilice cualquiera de las ideas de transformación de recetas de la página anterior, o use sus propias ideas para crear una versión más saludable de este platillo. Escriba sus ideas en la columna 2.