Módulo 7: Energía consumida, energía gastada

Módulo 7: Guía del participante de Energía consumida, energía gastada

Enfoque de la sesión

Perder peso puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

In esta sesión, hablaremos sobre:

• El vínculo entre la pérdida de peso y la energía consumida, energía gastada

• Cómo el tipo y la cantidad de alimentos que consume afecta la energía consumida y la energía gastada

• Cómo la cantidad de actividad afecta la energía consumida y la energía gastada

• Cómo crear el equilibrio adecuado entre la energía consumida y la energía gastada

¡También creará un nuevo plan de acción!

Puntos clave para recordar:

Para saber cuántas calorías quema, necesita saber:

• Cuánto pesa

• Su actividad

• Cuánto tiempo la realiza

• Su ritmo (o velocidad de movimiento: bajo, moderado o alto)

  
  

Calorías y peso

Cómo equilibrar las calorías consumidas y las calorías gastadas

Antes de entrar de lleno en este módulo, hablemos un poco sobre la vergüenza corporal, la dismorfia corporal y los trastornos de la conducta alimentaria. Casi 1 de cada 10 mujeres en los EE. UU. sufre de un trastorno de la conducta alimentaria durante su vida, y no quiero que este módulo resulte molesto para nadie que ya tenga dificultades con los trastornos alimentarios, ni que incite a alguien a empezar a sentir vergüenza por el tamaño de su cuerpo.

Se habla mucho de calorías en este módulo, y usted ya sabe que uno de los objetivos del DPP es lograr una pérdida de peso moderada.

Pero no estamos aquí para matarnos de hambre ni para obsesionarnos con las calorías; estamos aquí para moderar nuestro consumo de calorías para poder prevenir la diabetes tipo 2 durante el posparto, y el cuerpo de cada mujer es diferente. Dos mujeres podrían comer exactamente lo mismo y terminar con pesos corporales diferentes. Por lo tanto, si esto le resulta un desencadenante, comuníquese con su asesora de salud para hablar más al respecto.

Fuente: National Eating Disorders. https://www.nationaleatingdisorders.org/statistics

La historia de Paula—Parte 1

Paula tiene 36 años y pesa 240 libras después de dar a luz a su bebé sano hace 4 meses. Tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ya que experimentó diabetes gestacional e hipertensión durante el embarazo. Su médico le ha dicho que puede perder el 5 % de su peso a través del programa de cambio de estilo de vida del Programa Nacional de Prevención de la Diabetes (DPP) de los CDC para reducir su riesgo. Eso es alrededor de 12 libras en total. Pero Paula se pregunta por qué su médico le sugiere un programa de un año de duración en lugar de una dieta que la ayudaría a perder peso más rápido. Su médico le explica que la pérdida de peso lenta y constante es más segura y eficaz.

La pérdida de peso gradual es la forma de lograr cambios duraderos. Las investigaciones sugieren que cada persona perderá peso a ritmos diferentes, pero perder un promedio de 1 a 2 libras por semana puede ser una meta segura y no debería afectar su producción de leche ni su salud, según la mayoría de los expertos.

Paula necesita ajustar la cantidad de calorías que consume y la cantidad que quema si quiere perder 1 libra por semana. Puede lograrlo consumiendo menos calorías y aumentando la actividad.

Pequeños cambios para Paula

Lo que Paula está haciendo

Estos son algunos de los pequeños cambios que Paula ha realizado:

• Ajustó su desayuno habitual de tres huevos a dos huevos y comió un muffin inglés con mantequilla light en lugar de dos rebanadas de pan tostado con mantequilla y mermelada, ahorrándose unas 200 calorías.

• Decidió que mediría la cantidad de azúcar y crema que agregaba a su café. Para su sorpresa, pudo reducir otras 150 calorías usando 1 cucharadita de azúcar y 2 cucharadas de crema por taza, ¡y su café seguía teniendo buen sabor!

• Después del desayuno, dio una caminata de 30 minutos antes de ir a trabajar. Caminó tan rápido como pudo, pero aun así logrando pasar la Prueba de Habla.

• En el almuerzo, comió algunas rodajas de manzana en lugar de papas fritas con su sándwich y tomó agua con gas en lugar de su botella habitual de refresco. Esto eliminó 345 calorías.

• Paula y su esposa salieron a cenar. Pidió que le sirvieran la ensalada con el aderezo a un lado para poder controlar la cantidad añadida a su comida. Esto eliminó 100 calorías.

En la actualidad, Paula está perdiendo aproximadamente 1 libra cada semana gracias a una combinación de cambios en la alimentación y la actividad. ¡Y ya está a mitad de camino de alcanzar su peso meta!

Maneras de consumir menos calorías

Aquí hay algunas maneras de reducir calorías en cada comida. Pruebe estos intercambios saludables.

Repiense su bebida

Una forma de reducir calorías es pensar en lo que bebe. Las bebidas no le llenan de la misma manera que la comida. Y, como puede ver a continuación, ¡las calorías de las bebidas realmente pueden acumularse! Pero esta es la buena noticia: si reemplaza las bebidas con alto contenido calórico por bebidas con pocas o ninguna caloría, ¡puede ahorrar muchas calorías!

Fuentes:

• Rethink Your Drink. Departamento de Salud y Servicios Humanos. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/rethink-your-drink/index.html

• Base de Datos Nacional de Nutrientes de la USDA para Referencia Estándar

Pequeños cambios en sus bebidas marcan una gran diferencia

Use la información nutricional sabiamente

Al elegir su bebida, las calorías de algunas de sus favoritas pueden sorprenderle. Use la etiqueta de Información Nutricional. Ésta detalla las calorías de una porción. También puede consultar el sitio web del producto o pedir ver la Información Nutricional en un restaurante. Otra forma de reducir calorías es pensar en cuánto bebe. ¡Para las bebidas con alto contenido calórico, el tamaño realmente importa!

Aquí está la etiqueta de Información Nutricional de una botella de refresco de 20 onzas. Dice que una porción es de 8 onzas. Le indica que hay 2½ porciones en la botella. Y detalla las calorías de una porción (100).

Para calcular las calorías de toda la botella, multiplique las calorías de una porción por la cantidad de porciones en la botella (100 x 2½). Si se bebiera toda la botella, consumiría 250 calorías.

En la cafetería

Las bebidas de café tienen buen sabor y pueden ser una parte habitual de su día, una rutina matutina, un estimulante por la tarde o un regalo especial. Pero las calorías de algunas de sus favoritas pueden sorprenderle. Cuando aparezca el antojo de café, pruebe estos consejos.

• Pida que le preparen su bebida con leche descremada o al 2 % en lugar de leche entera.

• Ordene el tamaño más pequeño disponible.

• Evite los sabores. Pida la mitad del jarabe o pida jarabe sin azúcar. Los jarabes saborizados contienen azúcar y aportan calorías.

• Evite la crema batida. La crema batida encima de las bebidas de café agrega calorías y grasa.

• Pruebe bebidas de menor contenido calórico que igual disfrute. Cambie un latte por un café frío (cold brew). Pruebe una bebida de espresso con solo un poco de leche o crema. Consulte el menú en línea o pida una recomendación en su cafetería.

• Pida una taza de café solo y calcule su propia leche, crema y azúcar. Quizás descubra que puede reducir los lácteos o los endulzantes cuando usted está a cargo de ellos. O intente tomar su café negro. Recuerde que el café solo es muy bajo en calorías. ¡Es el saborizante lo que agrega las calorías!

• Prepare café en casa y reserve las bebidas especiales de café para un gusto ocasional.

Mejores opciones de bebidas

Aquí hay algunas ideas para bebidas saludables:

• Elija agua o agua con gas.

• Lleve una botella de agua. Rellénela durante todo el día.

• Saborice su agua con una mezcla para bebidas sin calorías o agregue rodajas de limón, lima, pepino o sandía. O agregue un toque de jugo de fruta 100 % natural al agua con gas pura.

• Tome té o café sin azúcar. Disfrútelos calientes o fríos.

• Mantenga una jarra de agua en el refrigerador.

• Ponga su jarra de agua sobre la mesa durante las comidas.

• Si pide un batido (smoothie), pida el que tenga menos calorías y solicite que lo preparen sin azúcar añadida. La fruta es dulce por naturaleza.

• Si elige bebidas que contienen azúcar, elija el tamaño más pequeño que pueda. Pida un tamaño infantil si es posible.

• La leche contiene vitaminas, minerales y proteínas. Pero también contiene calorías. Elegir leche semidescremada o descremada es una buena manera de reducir calorías y seguir obteniendo los nutrientes que su cuerpo necesita.

Cómo hacer un seguimiento de las calorías que consume

La historia de Paula—Parte 2

Paula necesita unas 2,200 calorías al día sólo para mantenerse en el mismo peso. Si reduce unas 500 calorías al día, se queda con unas 1,700 calorías.

Es difícil de hacer, pero vale la pena. Dar pequeños pasos y concentrarse en una sola cosa a la vez ayudó a mantener a Paula encaminada. Pero no olvide que Paula también puede acercarse a su meta aumentando sus actividades.

¿Cuáles son las necesidades calóricas diarias?

Sus necesidades calóricas diarias son las calorías que necesita para mantener su peso. Este número se basa en su edad, sexo, altura, constitución física y peso. No tiene en cuenta su nivel de actividad. Es una estimación general.

Veamos cómo le va a Paula el domingo.

• Comió tres comidas y dos refrigerios para un total de unas 2,000 calorías.

• Hizo un esfuerzo por aumentar su actividad y caminó después del desayuno y después de la cena. También cortó el césped. Quemó unas 310 calorías con estas actividades.

Para calcular las calorías reales de Paula, comenzaremos con las calorías que consume. Luego restaremos las calorías que quema:

2,000 – 310 = 1,690

¡Paula está justo en la meta!

En estos días, Paula está perdiendo aproximadamente 1 libra cada semana mediante una combinación de alimentación y actividad. Y está a mitad de camino de su peso meta.

Cómo hacer un seguimiento de las calorías que quema

¿Cuántas calorías quema la actividad física?

Dependiendo de su edad, su sexo biológico, su nivel de actividad física y su peso, quemará diferentes cantidades de calorías.

Si una niña de 14 años, su mamá (que es atleta olímpica) y su abuela de 80 años hicieran juntas tareas de jardinería, quemarían diferentes cantidades de calorías, incluso si todas pesaran lo mismo.

Este cuadro muestra aproximadamente cuántas calorías quemaría una persona que pesa 154 libras a un ritmo moderado, pero, como dicen en el concesionario de autos, su kilometraje puede variar.

Fuente: Actividad física para un peso saludable.

https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/physical-activity/index.html

Asignación individual (Opcional)

Sin cambiar su rutina, use este registro durante 2 días de esta semana para realizar un seguimiento de las calorías que consume y las calorías que quema al realizar actividades físicas. Luego, considere dónde puede realizar cambios en sus hábitos de alimentación y ejercicio para consumir de manera constante aproximadamente 500 calorías menos de las que quema. Esto no pretende ser una medida exacta de cuántas calorías quema. Es para brindarle una manera fácil de pensar sobre cómo equilibra lo que come y bebe con su actividad física. Recuerde que el ejercicio no tendrá el mismo impacto que lo que come, pero aumentará el impacto de reducir calorías.

1. Realice un seguimiento de sus calorías de alimentos y ejercicio durante 2 días.

2. Revise sus resultados.

   • Usted se conoce mejor que nadie.

   • Realice primero los cambios más sencillos.

3. Realice el seguimiento nuevamente durante 2 a 3 días una vez que tenga una buena rutina establecida.

4. Repita cuando su progreso se ralentice.

5. Aprenda de sus registros.