Módulo 6: Mantente más activo

Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) aprobado por los CDC

Módulo 6: Manténgase más activo

Enfoque de la sesión

Mantenerse más activo puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

En esta sesión hablaremos de:

  • El propósito de mantenerse más activo

  • Algunas formas de mantenerse más activo

  • Cómo realizar un seguimiento de más detalles sobre su actividad

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

  • Para asegurarse de que está haciendo ejercicio a un ritmo moderado o medio, utilice la "Prueba del habla". Eso significa que puede hablar, pero no cantar, durante su actividad.

  • Intente mantenerse un poco más activo cada semana.


Formas de mantenerse más activo

La historia de Olga—Parte 1

Olga está en riesgo de padecer diabetes tipo 2, por lo que intenta mantenerse un poco más activa cada semana. Su objetivo es estar activa durante al menos 150 minutos por semana a un ritmo moderado.

Semana 1: Olga da un paseo suave alrededor de la manzana. Le toma unos 10 minutos. Hace esto durante 3 días esa semana.

Semana 2: Olga camina alrededor de la manzana dos veces. Le toma 17 minutos. Hace esto durante 5 días esa semana.

Semana 3: Olga camina alrededor de la manzana tres veces los lunes, martes y miércoles. Le toma 21 minutos. Hacia el final de la semana, su trabajo se vuelve muy pesado y se queda hasta tarde un par de días. Ya está oscuro para cuando llega a casa y no quiere estar activa. Para el sábado, está desanimada y tiene ganas de rendirse. No se mantiene activa en absoluto ese fin de semana.

La historia de Olga—Parte 2

Semana 4: Olga decide seguir el mismo horario de caminata que de lunes a miércoles de la Semana 3. El lunes es difícil porque se perdió varios días, pero el martes es mejor y para el jueves puede volver a caminar alrededor de la manzana tres veces en 21 minutos. El viernes se siente muy bien y añade algunas colinas a su ruta. Esta semana hace ejercicio todos los días. A partir del sábado, también hace 2 series de 3 repeticiones con una banda de resistencia.

Semana 5: Olga sigue el mismo horario de caminata que de lunes a miércoles de la Semana 3. Camina alrededor de la manzana 3 días esta semana. Durante 2 días esta semana, también hace 3 series de 5 repeticiones con una banda de resistencia. Actualmente, Olga cumple con sus objetivos de actividad. Ha bajado de peso. Y su nivel de azúcar en la sangre es más bajo de lo que era antes de empezar a ser más activa.


Desarrolle sus músculos

Desarrollar los músculos tiene muchos beneficios. ¿Cuáles son los más importantes para usted?

  • Aumenta la fuerza

  • Reduce el riesgo de caídas

  • Aumenta la masa muscular y la densidad ósea

  • Mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad

  • Mantiene la independencia en la realización de las actividades de la vida diaria

  • Acelera el metabolismo

  • Mejora el estado de ánimo

  • Ayuda a aumentar la quema de calorías

  • Ayuda a mejorar el sueño

  • Aumenta la confianza en uno mismo y la autoestima

  • Reduce los signos y síntomas de muchas enfermedades y afecciones crónicas

Es importante desarrollar los músculos de forma segura. Aquí tiene importantes consejos de seguridad que debe recordar:

  • Si tiene problemas de salud, debe hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de actividad.

  • Caliente antes de realizar actividad física y enfríe después.

  • Manténgase activo con la intensidad adecuada, con la cantidad correcta de peso para su nivel actual de fuerza.

  • Realice actividades hasta el punto en el que resulte difícil hacer otra repetición.

  • No realice las actividades rápidamente. Deben hacerse con un movimiento lento y controlado.

  • Respire con regularidad durante cada actividad.

  • Si no se siente lo suficientemente bien como para mantenerse activo, tómese un descanso y vea cómo se siente al día siguiente.

  • Pruebe calzado deportivo con un buen soporte, como tenis para caminar, correr o de entrenamiento cruzado.

  • Nunca use pesas en los tobillos ni sostenga mancuernas mientras camina o hace otros ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta o correr.

Lagartijas en la pared

  1. Colóquese frente a una pared. Párese a una distancia un poco mayor que la longitud de sus brazos. Mantenga los pies apoyados sobre el piso, separados a la anchura de los hombros.

  2. Inclínese hacia adelante. Apoye las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros y separadas a la anchura de los hombros.

  3. Inhale lentamente mientras flexiona los codos y baja la parte superior del cuerpo hacia la pared. Utilice un movimiento lento y controlado.

  4. Sostenga la posición durante 1 segundo.

  5. Exhale. Empújese lentamente hacia atrás hasta que sus brazos queden rectos.

  6. Repita de 10 a 15 veces.

  7. Descanse. Luego repita de 10 a 15 veces más.

Elevación de brazos con pesas

  1. Párese o siéntese en una silla resistente y sin brazos. Mantenga los pies apoyados sobre el piso, separados a la anchura de los hombros.

  2. Sostenga las pesas a los costados a la altura de los hombros. Mantenga las palmas de las manos mirando hacia adelante. Inhale lentamente.

  3. Exhale lentamente mientras eleva ambos brazos por encima de la cabeza. Mantenga los codos ligeramente flexionados. Mantenga las palmas de las manos mirando hacia adelante.

  4. Sostenga la posición durante 1 segundo.

  5. Inhale mientras baja lentamente los brazos.

  6. Repita de 10 a 15 veces.

  7. Descanse. Luego repita de 10 a 15 veces más.

Comience con pesas ligeras. Vaya aumentando progresivamente hacia pesas más pesadas. Puede hacer un brazo a la vez, si le resulta más fácil. Si lo prefiere, puede utilizar latas de sopa u otros objetos.

Flexiones de brazos con bandas de resistencia

  1. Siéntese en una silla resistente y sin brazos. Mantenga los pies apoyados sobre el piso, separados a la anchura de los hombros.

  2. Coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos pies. Sostenga cada extremo de la banda con las palmas de las manos hacia adentro. Mantenga los codos a los costados. Inhale lentamente.

  3. Mantenga las muñecas rectas. Exhale lentamente mientras flexiona los codos y lleva las manos hacia los hombros.

  4. Sostenga la posición durante 1 segundo.

  5. Inhale mientras baja lentamente los brazos.

  6. Repita de 10 a 15 veces.

  7. Descanse. Luego repita de 10 a 15 veces más.

Comience con una banda elástica. Vaya aumentando progresivamente hacia una banda menos elástica. Si su banda de resistencia tiene mango, sujétela firmemente. Si la banda no tiene mango, envuélvala alrededor de su mano para evitar que se resbale.


Estrategias para aumentar su actividad

  • Haga flexiones de bíceps con una lata de comida mientras marcha en el mismo lugar.

  • Haga más repeticiones o series.

  • Levante pesas más pesadas.

  • Empuje una carriola mientras camina.

  • Dé más pasos por día o por semana.

  • Camine más lejos.

  • Camine más rápido.

  • Camine por más tiempo.

  • Camine por colinas más empinadas.

¿Cómo se mantendrá más activo durante las próximas semanas?

Semana 1: _________________________________

Semana 2: _________________________________

Semana 3: _________________________________


Planifique para el éxito

Módulo de la herramienta de éxito personal "Manténgase activo"

Este módulo "Manténgase activo" contiene un cuestionario, actividades físicas sugeridas según sus preferencias y comentarios adaptados sobre su nivel de actividad y disposición al cambio.

Fuentes:

National Institute on Aging, “Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide. Sample Exercises: Strength” (https://order.nia.nih.gov/sites/default/files/2018-04/nia-exercise-guide. pdf)

CDC and John Hancock Center for Physical Activity and Nutrition, “Strength Training for Older Adults – Growing Stronger” (https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_ stronger.pdf)

CDC, “2008 Physical Activity Guidelines for Americans, Fact Sheet for Health Professionals on Physical Activity Guidelines for Older Adults” (https://www.cdc.gov/physicalactivity/ downloads/PA_Fact_Sheet_OlderAdults.pdf)