Módulo 5: Registra tus alimentos

Módulo 5: Guía del participante para registrar tus alimentos

Enfoque de la sesión

Registrar tus alimentos puede ayudarte a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

En esta sesión, hablaremos sobre:

• Los beneficios de registrar los alimentos

• Cómo registrar los alimentos que consumes y las calorías que ingieres

• Diferentes formas de registrar los alimentos

• Cómo calcular el tamaño de las porciones y las calorías a partir de las etiquetas de los alimentos

También tendrás la oportunidad de revisar diferentes formas de registrar tus alimentos y ponerlas a prueba.

¡También crearás un nuevo plan de acción!

Consejos:

• Intenta registrar tus alimentos todos los días.

• Registra más con el tiempo. Comienza registrando qué comes y cuándo. Cuando te sientas cómoda con esto, puedes comenzar a registrar cuánto comes y, después, las calorías.

Antes de comenzar:

Antes de adentrarnos en este módulo, hablemos un poco sobre la vergüenza corporal, la dismorfia corporal y los trastornos alimentarios. Casi 1 de cada 10 mujeres en los EE. UU. padece un trastorno alimentario a lo largo de su vida, y no quiero que este módulo resulte perturbador para nadie que ya tenga dificultades con la alimentación desordenada, ni que desencadene que alguien comience a sentir vergüenza por el tamaño de su cuerpo.

Se habla mucho de las calorías en este módulo, y ya sabes que uno de los objetivos del DPP (Programa de Prevención de la Diabetes) es lograr una pérdida de peso moderada. Pero no estamos aquí para matarnos de hambre ni para obsesionarnos con las calorías, estamos aquí para moderar nuestra ingesta calórica de modo que podamos prevenir la diabetes tipo 2, y el cuerpo de cada mujer es diferente. Dos mujeres podrían comer exactamente lo mismo y terminar con pesos corporales diferentes. Por lo tanto, si esto te genera alguna incomodidad, comunícate con tu asesora de salud para que puedan hablar más al respecto.

Beneficios de registrar tus alimentos

La historia de Sally

Sally tiene riesgo de padecer diabetes tipo 2. Quiere perder 15 libras. Está eligiendo alimentos de mejor calidad y porciones de tamaño adecuado para sus comidas. Sin embargo, no está perdiendo tanto peso como quería después de un mes, a pesar de que es bastante constante con lo que come todos los días. Su amiga Tina le sugirió registrar lo que come durante un día. Tina trabajó con Sally para describir los alimentos que consumió en un día completo, calculando el tamaño de las porciones al tanteo. Al día siguiente, Sally volvió a registrar sus comidas, pero esta vez las midió.

La siguiente tabla compara lo que Sally registró cada día.

Beneficios del registro de alimentos

• Aumenta tu conciencia sobre los alimentos que comes y las bebidas que tomas

• Te ayuda a llevar un control de las calorías totales

• Te permite ver cómo comer porciones más pequeñas de los alimentos que te encantan se traduce en menos calorías

• Aumenta la conciencia sobre el tamaño de las porciones, especialmente cuando mides los alimentos

• Te ayuda a aprender qué alimentos son ricos en calorías provenientes de grasas y azúcares, y en qué medida limitarlos o evitarlos

• Te ayuda a tomar mejores decisiones al consumir alimentos ricos en calorías

• Muestra las calorías “ocultas” que comes o bebes sin darte cuenta ni pensarlo

• Te anima a consumir alimentos de alta calidad y a llevar una dieta equilibrada

Cómo medir tus alimentos

Cómo registrar tus alimentos

Cómo registrar usando la aplicación de Malama

Cómo registrar tus alimentos en la aplicación de Malama

(nota: si estás leyendo esto, ya estás usando la aplicación de Malama):

1. Después de abrir la aplicación de Malama, haz clic en el botón grande con el signo más (+) en la parte inferior central de la pantalla (pantalla 1 a continuación)

2. Haz clic en Alimentos (pantalla 2 a continuación)

3. Toma una foto de tu comida o selecciona Omitir foto (pantalla 3 a continuación)

¡Recuerda registrar tu actividad al menos una vez por semana para que tu asesora de salud pueda estar al tanto de tu progreso!

Cómo entender las etiquetas de los alimentos

1. Tamaño de la porción

Comienza por mirar el tamaño de la porción. Ese es el tamaño de una sola porción. Todos los demás datos de la etiqueta se basan en esta cantidad. También fíjate en el número de porciones que contiene el empaque. Este empaque contiene 4 porciones. Por lo tanto, si te comes todo el empaque, tendrás que multiplicar todos los demás datos de la etiqueta por 4. Si deseas comer media porción, dividirías el número de galletas saladas entre 2. Usa una calculadora o tu teléfono si lo deseas.

2. Calorías

Saber la cantidad de calorías puede ayudarte a alcanzar o mantener un peso saludable. Las calorías son la cantidad de energía que obtienes de una porción de este alimento. Muchos estadounidenses consumen más calorías de las que necesitan. Consulta con un profesional de la salud si tienes preguntas sobre cuántas calorías deberías consumir.

3. Limita las grasas, el colesterol, los azúcares añadidos y el sodio (sal)

La mayoría de los estadounidenses consumen suficientes, o incluso demasiados, de estos nutrientes. Consumir demasiada grasa, especialmente grasa saturada o grasa trans, colesterol, azúcares añadidos o sodio (sal) puede aumentar el riesgo de sufrir ciertos problemas de salud. Estos incluyen enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y presión arterial alta. Intenta que menos del 30% de tus calorías provengan de las grasas.

4. Obtén suficiente fibra, vitaminas y minerales

La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, vitamina A, vitamina C, calcio o hierro. Consumir suficientes de estos nutrientes puede mejorar tu salud y reducir el riesgo de sufrir ciertos problemas de salud. Por ejemplo, obtener suficiente calcio puede ayudarte a fortalecer los huesos y los dientes. Comer mucha fibra puede ayudarte a perder peso y a reducir el colesterol.

Otras formas de encontrar información nutricional:

• Aplicaciones para computadora

• Aplicaciones para teléfonos inteligentes

• Sitios web

Fuente: www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm#see3

La etiqueta de información nutricional: ¡Búscala y úsala!

Fuente: www.fda.gov/media/89314/download

Planifica para el éxito

Módulo de registro de alimentos y compromiso personalizado

¡Este módulo de “Registro de alimentos” comparte más beneficios de registrar los alimentos, incluyendo cómo puede duplicar tu pérdida de peso! También incluye una herramienta para elegir una forma personalizada de mejorar el registro de alimentos. Además, puedes crear un nuevo compromiso personalizado para mantenerte enfocada en tus metas.

www.cdc.gov/diabetes/programs/preventt2/quiz.html?week=5

Compromiso personalizado

www.cdc.gov/diabetes/programs/preventt2/pledge.html?pledge=2

Cómo superar los desafíos

Muchos de los desafíos a los que nos enfrentamos pueden parecer muros de ladrillos en el camino hacia nuestras metas. Registrar tu ingesta de alimentos puede parecer una cosa más que agregar a tu vida ocupada. Pero si puedes ponerte a ti misma en primer lugar durante al menos unos minutos al día para registrar tus alimentos, ¡aprenderás cosas sobre tus patrones de alimentación que harán que la opción más saludable sea la más fácil!

Aquí tienes algunos desafíos comunes y formas de superarlos. Escribe tus propias ideas en la columna “Otras formas de superarlos”. Marca cada idea que intentes en el futuro.

Cómo construir sobre tus fortalezas