Módulo 4: Coma bien para prevenir la diabetes tipo 2

Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) aprobado por los CDC

Guía del participante de Comer bien para prevenir la DT2

Enfoque de la sesión

Comer bien puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

En esta sesión hablaremos de:

  • Cómo comer bien

  • Cómo armar una comida saludable

  • Los elementos de cada grupo de alimentos

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

  • Use hierbas de olor, especias, jugo de limón y aderezos bajos en grasa para mejorar el sabor de las verduras.

  • Saciarse con fibra y agua.

  • Compre, cocine y coma de manera saludable con amigos y familiares.

Puntos clave para recordar:

Elija alimentos que sean:

  • Bajos en calorías, grasa y azúcar

  • Altos en fibra y agua

  • Altos en vitaminas, minerales y proteínas

Limite los alimentos que sean:

  • Altos en calorías, grasa y azúcar

  • Bajos en fibra y agua

  • Bajos en vitaminas, minerales y proteínas


Una comida saludable

  1. Lácteos: 1 taza de leche descremada

  2. Fruta: 1 manzana

  3. Alimentos con proteínas: pollo

  4. Granos y alimentos con almidón: papas

  5. Verduras sin almidón: ensalada

  6. Bebida: agua

Lo ideal es que arme:

  • La mitad de su plato con verduras sin almidón (como brócoli, lechuga, pimientos)

  • Un cuarto de su plato con granos y alimentos con almidón (como papas, avena)

  • Otro cuarto de su plato con alimentos con proteínas (como pollo, carne magra, pescado)

También puede consumir:

  • Una cantidad pequeña de lácteos (1 taza de leche descremada)

  • Una cantidad pequeña de fruta (una manzana, medio plátano, ½ taza de bayas)

  • Una bebida baja en calorías o sin calorías (agua, agua mineral, café sin azúcar)


Arme su plato

Escriba el número del grupo de alimentos correcto en cada línea. Luego, cree una comida saludable haciendo una lista de los alimentos que le gusten. Puede usar "Alimentos para elegir" para obtener ideas.

Grupos de alimentos

  1. Verduras sin almidón

  2. Granos y alimentos con almidón

  3. Alimentos con proteínas

  4. Lácteos

  5. Frutas

  6. Bebidas

Alimentos para elegir

Verduras sin almidón:

  • Espárragos

  • Brócoli

  • Col o repollo

  • Zanahorias

  • Apio

  • Pepinos

  • Verduras de hoja verde

  • Champiñones

  • Cebollas

  • Pimientos

  • Tomates

  • Sus favoritos: ____________

Granos y alimentos con almidón:

  • Tortillas 100% de maíz

  • Cereal 100% de grano entero

  • Pan 100% de trigo integral

  • Frijoles negros

  • Arroz integral

  • Maíz

  • Chícharos

  • Lentejas

  • Avena

  • Palomitas de maíz

  • Papas

  • Calabaza

  • Camotes

  • Sus favoritos: ____________

Alimentos con proteínas:

  • Huevos (pero limite las yemas)

  • Pescados y mariscos (bagre, bacalao, camarones)

  • Carne magra (carne molida magra, pollo y pavo sin piel, lomo de cerdo)

  • Nueces (limite su consumo porque son altas en grasa)

  • Sus favoritos: ____________

Lácteos:

  • Queso bajo en grasa

  • Leche de soya o de almendras natural baja en grasa

  • Yogur natural descremado o bajo en grasa

  • Leche descremada o baja en grasa

  • Sus favoritos: ____________

Frutas:

  • Manzanas

  • Albaricoques (chabacanos)

  • Arándanos azules

  • Dátiles

  • Toronja

  • Uvas

  • Naranjas

  • Fresas

  • Sus favoritos: ____________

Bebidas:

  • Café sin azúcar

  • Agua mineral

  • Té sin azúcar

  • Agua

  • Sus favoritos: ____________

Alimentos para limitar

Alimentos dulces:

  • Dulces

  • Galletas

  • Jarabe de maíz

  • Miel

  • Helado

  • Melaza

  • Botanas procesadas

  • Azúcar

  • Otros ejemplos: ____________

Alimentos grasosos:

  • Mantequilla

  • Aderezo cremoso para ensaladas

  • Alimentos fritos (papas fritas)

  • Carne con alto contenido de grasa (tocino, salchicha boloñesa, carne molida regular)

  • Queso entero (con alto contenido de grasa)

  • Manteca de cerdo

  • Manteca vegetal

  • Leche entera

  • Otros ejemplos: ____________


Cómo hacer frente a las dificultades