Módulo 25: Más sobre los carbohidratos

Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) aprobado por los CDC

Módulo 25: Más sobre los carbohidratos Guía del participante

Enfoque de la sesión

Comprender mejor los carbohidratos puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2. En esta sesión hablaremos de:

  • El vínculo entre los carbohidratos y la diabetes tipo 2

  • Diferentes tipos de carbohidratos

  • Un enfoque saludable hacia los carbohidratos

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

  • Elija alimentos en formas menos procesadas donde obtenga vitaminas, minerales y fibra junto con energía. Por ejemplo, en lugar de elegir pay de manzana, pruebe una manzana cocida con canela. O disfrute de gajos de naranja en lugar de beber jugo de naranja.


Los carbohidratos y la diabetes tipo 2

¿Sabía que...?

  • Los carbohidratos le proporcionan energía a su cuerpo. Provienen de una variedad de alimentos.

  • NO todos los carbohidratos se crean de la misma manera. La diferencia está en el contenido de fibra y nutrientes.

Una manzana contiene carbohidratos, pero también contiene vitaminas, minerales y fibra.

Las gomitas de dulce son otra fuente de carbohidratos, pero no contienen vitaminas, minerales ni fibra. Contienen mucha azúcar añadida.

Elija alimentos con carbohidratos menos procesados. El procesamiento puede hacer que los carbohidratos se conviertan en azúcar más rápidamente en el cuerpo. Un camote horneado es diferente a un puré de camote con bombones o a los chips de camote.


Tipos de carbohidratos

Hay tres tipos principales de carbohidratos:

  1. Almidones

  2. Azúcares

  3. Fibra

Almidones

Los alimentos con almidón incluyen:

  • Verduras con almidón

  • Frijoles, chícharos y lentejas

  • Alimentos de grano

Las verduras con almidón incluyen:

  • Elote

  • Papas

  • Chícharos

  • Calabaza de invierno

  • Chirivías

  • Camotes

  • Plátanos machos

Los frijoles, chícharos y lentejas incluyen:

  • Frijoles negros, pintos y bayos

  • Lentejas rojas, marrones y negras

  • Chícharos de carita

  • Chícharos partidos

  • Garbanzos

Los alimentos de grano incluyen:

  • Granos enteros

  • Granos refinados

Granos enteros

Elija granos enteros. Los granos enteros contienen fibra, vitaminas y minerales.

Los alimentos de grano entero incluyen:

  • Cebada

  • Cereal 100% de grano entero

  • Pan y otros productos horneados hechos con harina de trigo 100% integral

  • Pasta hecha con harina de trigo 100% integral

  • Arroz integral y silvestre

  • Palomitas de maíz

  • Tortillas hechas con harina de trigo 100% integral o harina de maíz 100%

  • Avena y harina de avena

Granos refinados

Los granos refinados contienen solo almidón.

Los alimentos de grano refinado incluyen:

  • Pan y otros productos horneados hechos con harina blanca

  • Arroz blanco

  • Pasta hecha con harina blanca

Azúcares

El azúcar puede presentarse de forma natural en alimentos como las frutas, la leche, el yogur, la miel y el jarabe de maple. Los azúcares simples se definen por su estructura química y se digieren muy rápidamente en el cuerpo. Mientras que algunos alimentos que contienen azúcares también contienen otros nutrientes, como en el caso de las frutas, la leche y el yogur, otros azúcares, como el azúcar de mesa, el jarabe de maple y la miel, contienen pocos nutrientes y aportan sabor, pero también tienen calorías adicionales.

Alimentos ultraprocesados

Ya hemos echado un vistazo a los alimentos más y menos procesados, como el camote y los chips de camote en la página 2. Es posible que ya se haya dado cuenta de que cuanto menos procesado esté un alimento, es probable que tenga menos calorías.

Pero los investigadores han descubierto que comer regularmente alimentos ultraprocesados como pasteles, galletas, repostería, refrescos (regulares y de dieta), comidas congeladas y "alimentos instantáneos" está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Cuantos más alimentos no refinados y no procesados haya en su dieta, mejor.


Los azúcares incluyen:

  • Azúcar de la fruta (fructosa)

  • Azúcar de la leche (lactosa)

  • Jarabe de maple

  • Miel

  • Azúcar blanca, mascabado y glas (sacarosa)

  • Melaza

  • Jarabe de maíz

Azúcar AÑADIDA: El azúcar se añade a menudo durante la preparación de los alimentos. Es importante limitar los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos.

Los alimentos con alto contenido de azúcar añadida incluyen:

  • Pastel

  • Dulces

  • Galletas

  • Bebidas endulzadas con azúcar como refrescos, cafés de sabores y licuados

  • Helado


Fibra

  • Es importante consumir suficiente fibra en la dieta. Puede reducir el azúcar en sangre y el colesterol.

  • La fibra pasa por el cuerpo sin ser digerida. Por lo tanto, le llena sin añadir calorías.

  • Intente consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. Revise la etiqueta de Información Nutricional para ver cuánta fibra contiene un producto.

  • Muchos de nosotros no consumimos suficiente fibra. Si necesita aumentar su consumo de fibra, hágalo lentamente con el tiempo. Y beba mucha agua. Esto ayudará a prevenir el malestar estomacal a medida que su cuerpo se adapta a más fibra, especialmente si no ha estado comiendo alimentos con alto contenido de fibra.

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  • Frijoles, chícharos y lentejas

  • Verduras y frutas, especialmente las que tienen piel o semillas que se comen

  • Frutos secos, como cacahuates, nueces y almendras

  • Alimentos de grano entero


Un enfoque saludable hacia los carbohidratos

Los tipos de carbohidratos que consumimos afectan nuestro azúcar en sangre, ¡así que el equilibrio es la clave!

Elija alimentos con carbohidratos que sean ricos en nutrientes

Los alimentos ricos en nutrientes, también conocidos como superalimentos, son alimentos repletos de vitaminas, minerales y fibra; tienen poca o ninguna azúcar añadida; y no están muy alejados de la fuente del alimento. Los alimentos ricos en nutrientes ayudan a garantizar que usted obtenga los nutrientes y la energía que su cuerpo necesita.

¿Cuáles son algunos alimentos con carbohidratos ricos en nutrientes en los que puede pensar?

  • Avena

  • Frijoles

  • Betabeles

  • …………………

Prepare su plato

  • Utilice el método del plato y llene la mitad de su plato con verduras ricas en nutrientes, un cuarto con alimentos con carbohidratos y el cuarto restante con carne o alimentos con proteínas de origen vegetal.

  • ¡Vaya paso a paso! Procure consumir un alimento rico en carbohidratos por comida. Por ejemplo, si su comida incluye papas, evite el pan o coma porciones más pequeñas de cada uno.

  • Enfoquese en el equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas en los alimentos que elija.

Elija los carbohidratos sabiamente

Cuando consuma carbohidratos, elija alimentos que sean:

  • Bajos en calorías, grasas y azúcar

  • Una buena fuente de fibra

  • Ricos en vitaminas y minerales

  • Menos procesados o no procesados en absoluto

Pruebe estas ideas:

La historia de Desiree

La historia de Desiree—Parte 1

Desiree se entera por su médico de que tiene un mayor riesgo de padecer diabetes. Ella le dice a su médico: "Sé que tengo que reducir los dulces y los refrescos, y también he oído que los carbohidratos son malos para las personas con diabetes. ¿Debería intentar eliminar los carbohidratos por completo?". El médico de Desiree la tranquiliza diciéndole que no tiene que eliminar todos los carbohidratos de sus comidas, sino que debe asegurarse de que los alimentos que consume le aporten vitaminas, minerales y fibra, así como energía. El médico de Desiree la anima a registrar sus alimentos durante un par de semanas utilizando una aplicación o una libreta pequeña, prestando especial atención a los alimentos que consume que contienen carbohidratos.

Desiree hace una lista de los alimentos que consume para compartirla con su médico:

Desayunos:

  • Azúcar en el café

  • Cereal de caja endulzado

  • Jugo de naranja

  • Mermelada en pan tostado

  • Pan dulce en la cafetería local

  • Hot cakes con jarabe dulce

Almuerzos:

  • Salteado con arroz blanco

  • Bebidas como refrescos, té dulce y limonada

  • Pan blanco para sándwiches

  • Burritos con arroz blanco

Cenas:

  • Papas fritas y croquetas de papa (tater tots)

  • Pasta

  • Cerveza o vino

  • Pastel

Snacks:

  • Dulces

  • Frituras de maíz, papas fritas, galletas saladas y pretzels

Instrucciones: Basándose en la lista de alimentos que consume Desiree, ¿qué opciones de carbohidratos podría elegir Desiree en su lugar? ¿Y qué podría limitar? Utilice la siguiente tabla para registrar sus ideas.

  • En lugar de …………………….

  • Pruebe ………………………….


La historia de Desiree—Parte 2

El médico de Desiree la ayuda a considerar algunos pequeños cambios que puede hacer para adoptar un enfoque saludable hacia los carbohidratos.

  • Limita los dulces y los alimentos altamente procesados que consumía y busca comidas más equilibradas.

  • Ahora elige carbohidratos más saludables y se asegura de equilibrarlos con proteínas y verduras.

  • Utiliza las etiquetas de los alimentos para encontrar productos saludables que cumplan sus objetivos.

  • También se mantiene activa. Como resultado, Desiree pierde 5 libras y siente que también tiene más energía.

Como resultado de estos cambios, el nivel de azúcar en sangre de Desiree es más bajo.

Desiree se siente orgullosa de sí misma por realizar estos cambios.

Cree que aprendió sus hábitos alimentarios de sus padres y que sus hijos aprenderán sus hábitos alimentarios de ella.

Desiree se alegra de que, gracias a los cambios que está haciendo ahora, sus hijos tendrán un futuro más saludable.


Mis carbohidratos

Instrucciones: Escriba algunos de sus carbohidratos favoritos. Registre qué tan seguido los come y aproximadamente cuánto come a la vez. Después, decida si necesita hacer un cambio saludable. Si es así, escriba un cambio saludable o un intercambio que probará. De lo contrario, deje la última columna en blanco.

Crear un póster de mapa de sueños

Instrucciones: Cree un póster de mapa de sueños para usted que incluya imágenes y palabras que representen sus metas a largo plazo después del programa PreventT2.

Consejos para crear su mapa

Aquí tiene algunos consejos para crear su mapa:

  • Visualice su futuro. Haga una lista de metas para el año o de cosas que le gustaría que sucedieran.

  • Cree un mapa de sueños utilizando una cartulina, un tablero de corcho o papel grueso.

  • Cree un mapa de sueños en la computadora utilizando imágenes y fuentes divertidas.

  • Busque en revistas fotos o palabras que ilustren sus metas y recórtelas. Pegue sus fotos o palabras con pegamento de barra.

  • Utilice dibujos hechos a mano y palabras escritas para ilustrar sus metas en papel.

Ideas para incluir en su mapa

  • Reúna imágenes o palabras que le representen en su peso ideal. Pregúntese: ¿Cómo será la vida y cómo me sentiré cuando haya alcanzado mis metas?

  • Reúna imágenes de cosas que le mantengan motivado:

    • Fotos de sus hijos, familia, amigos

    • Frases de inspiración

  • Utilice imágenes o palabras para describir sus emociones en su camino hasta ahora y en su futuro.

  • Utilice imágenes de alimentos que le inspiren.

  • Utilice imágenes o palabras que muestren cómo dará seguimiento a su progreso en el futuro.

  • Utilice imágenes o palabras que le inspiren a mantenerse físicamente activo.