Módulo 22: Duerme lo suficiente

Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) aprobado por los CDC

Módulo 22: Duerma lo suficiente

Enfoque de la sesión

Dormir lo suficiente puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

In esta sesión, hablaremos sobre:

  • Por qué es importante dormir

  • Algunas estrategias para obtener el descanso que necesita

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejo:

Siga una rutina a la hora de acostarse que le ayude a relajarse.


Por qué es importante dormir

Los estudios demuestran que, si no se duerme lo suficiente, la insulina no funciona tan bien. Su cuerpo no procesa la grasa de la misma manera. Y su cerebro tiene dificultades para saber cuándo ha comido lo suficiente.

La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche.

Complicaciones por la falta de sueño

Si de manera regular duerme menos de 7 horas por noche, esto puede:

  • Aumentar la resistencia a la insulina.

  • Hacer que sienta más hambre al día siguiente y reducir la sensación de saciedad después de comer.

  • Hacer que sea más propenso a buscar comida chatarra, aquella que tiene un alto contenido de carbohidratos y azúcar.

  • Hacer que sea más difícil perder peso.

  • Aumentar la presión arterial y elevar seriamente el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

  • Hacer que su sistema inmunitario sea menos capaz de combatir infecciones.

  • Aumentar el riesgo de depresión y ansiedad posparto.

Puede obtener más información revisando la Salud del sueño en el sitio web de los CDC.

[https://www.cdc.gov/diabetes/php/toolkits/new-beginnings-sleep-health.html]


Cómo lograr un buen descanso nocturno

La historia de Jenny, parte 1

Jenny está en riesgo de padecer diabetes tipo 2. En su último chequeo, su médico le preguntó si duerme al menos 7 horas cada noche.

Jenny se rio. "¿Habla en serio?", preguntó. "Tengo suerte si logro dormir 5 horas".

Por lo general, Jenny no tiene muchos problemas para conciliar el sueño, pero parece que su bebé de 8 meses ha estado durmiendo mal últimamente. Una vez que Jenny logra que su bebé vuelva a dormirse, ella se queda completamente despierta y no puede volver a conciliar el sueño por sí misma. Luego, comienza a sentir resentimiento por el sueño ininterrumpido de su esposo. Ambas cosas hacen que sea difícil para Jenny volver a dormirse.

¿Cómo se siente cuando no duerme lo suficiente?

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¿Qué sugerencias cree que le dará el médico a Jenny?

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La historia de Jenny, parte 2

El médico de Jenny le hizo varias sugerencias sobre cosas que podría hacer para ayudarla a dormir mejor. Le explicó que dormir lo suficiente podría ayudarla a controlar su peso.

Actualmente, Jenny está durmiendo mejor. Habló con su esposo sobre cómo se sentía y sobre el hecho de que su médico le dijo que la falta de sueño podría provocar problemas con el control del peso.

Aunque Jenny está amamantando, ella y su esposo se turnan para levantarse a calmar a su bebé por la noche. Si el esposo de Jenny no puede calmar a la bebé sin alimentarla, le cambiará el pañal, se la llevará a Jenny y luego la llevará de regreso a su habitación para que se vuelva a dormir, de modo que Jenny también pueda volver a dormirse.


Cómo superar los desafíos para lograr un buen descanso nocturno

Puede ser un desafío dormir lo suficiente. Aquí hay algunos desafíos comunes y sugerencias para lograr un buen descanso nocturno. Escriba sus propias ideas en la columna "Otras formas de dormir bien". Marque cada idea que intente.

Formas de relajarse

Es una buena idea seguir una rutina a la hora de acostarse que le ayude a relajarse. Intente comenzar un par de horas antes de acostarse, pero incluso tomarse de 5 a 10 minutos antes de dormir para relajarse puede ayudar. Aquí hay algunas formas de relajarse.

  • Respire profundamente durante 5 minutos.

  • Atenúe las luces a una hora específica cada noche.

  • Beba té de hierbas o leche tibia como parte de su rutina para acostarse.

  • Evite mirar pantallas (televisores, computadoras, teléfonos inteligentes).

  • Escuche música relajante.

  • Haga una lista de las cosas que debe hacer al día siguiente.

  • Lea un libro relajante.

  • Siéntese al aire libre.

  • Estírese ligeramente.

  • Tome un baño o una ducha de agua tibia.

  • Escriba en un diario.

¿Qué le ayuda a relajarse al final del día?

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