Módulo 21: Encuentre tiempo para la actividad física
Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) aprobado por los CDC
Módulo 21: Busque tiempo para la actividad física
Enfoque de la sesión
Puede ser un desafío encontrar el tiempo para realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana.
En esta sesión, hablaremos sobre:
Algunos de los beneficios de mantenerse activo
Los desafíos para encontrar tiempo para la actividad física
Cómo buscar tiempo para la actividad física
¡También elaborará un nuevo plan de acción!
Consejos:
Cambie su horario. Por ejemplo, despiértese 30 minutos antes para poder caminar por la mañana o cene 30 minutos antes para poder caminar después de comer.
Pídales a sus familiares y amigos que colaboren con las tareas del hogar para tener más tiempo para estar activo.
Si tiene alguna discapacidad, invite a un amigo a mantenerse activo con usted para que le ayude si lo necesita.
Salga a caminar durante su descanso de almuerzo en el trabajo.
Haga de la actividad física un evento familiar e incluya a los niños en las actividades.
El desafío de encontrar tiempo para la actividad física
La historia de Paulina—Parte 1
Paulina corre el riesgo de tener diabetes tipo 2. Su médico le pide que haga al menos 150 minutos de actividad física a la semana a un ritmo de moderado a vigoroso. Pero Paulina es una madre muy ocupada.
Durante la semana, Paulina cuida sola a sus hijos mientras su esposo está en el trabajo. El fin de semana, trabaja en la biblioteca. Por la noche, después de que los niños están acostados, le gusta relajarse viendo la televisión.
Paulina tiene problemas para encontrar tiempo para alcanzar su meta de actividad física.
Cómo encontrar tiempo para la actividad física
Haga una lluvia de ideas con su grupo. ¿Cuáles son algunas formas en que Paulina puede incorporar la actividad física a su horario diario?
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La historia de Paulina—Parte 2
Paulina decide hacer algunos cambios. Ahora se levanta 30 minutos antes para poder caminar por la mañana. Levanta pesas o marcha en el lugar mientras ve la televisión. También juega al fútbol con sus hijos. Es un ejercicio fantástico para todos ellos. Además, es divertido.
Finalmente, Paulina está alcanzando su meta de actividad física.
La falta de tiempo
¿Qué hace que sea difícil encontrar tiempo para realizar los 150 minutos de actividad física a la semana?
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Cómo buscar tiempo para la actividad física
Consejos para incorporar la actividad física
Puede ser un desafío encontrar tiempo en su vida diaria para alcanzar su meta de actividad física. Piense en momentos específicos de su día en los que pueda añadir la actividad física a su rutina. Comience con los siguientes consejos y marque cada uno que pruebe. Anote cuáles le funcionaron, cuáles no y por qué. También puede añadir sus propias ideas.
Incorpore la actividad física en cualquier momento
Divida sus 150 minutos en bloques de 10 minutos.
Planifíquela. Regístrela en su calendario y conviértala en una prioridad.
Cambie su horario. Por ejemplo, despiértese 30 minutos antes para poder caminar antes de trabajar. O bien, cene 30 minutos antes para poder caminar después de comer.
Use una aplicación o un rastreador de actividad física. Estos le ayudan a aprovechar al máximo su tiempo.
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Mientras hace las compras
Estacione su auto más lejos.
Lleve una canasta en lugar de empujar un carrito.
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Mientras se desplaza por la ciudad
Bájese del autobús o tren una parada antes.
Camine a paso rápido.
Monte en bicicleta.
Use las escaleras en lugar del ascensor.
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Mientras ve la televisión
Baile.
Levante pesas.
Marche en el lugar.
Pedalee en una bicicleta fija o camine en una caminadora.
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Mientras hace los quehaceres o tareas del hogar
Ponga música y baile.
Pasee al perro durante más tiempo o a un paso más rápido.
Corte el césped con una podadora manual.
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Mientras socializa
Únase a un club de caminata.
Tome una clase de acondicionamiento físico.
Hable por teléfono con un amigo mientras marcha en el lugar, camina o sube escaleras.
Camine con un familiar o amigo.
Salga a bailar con su amigo o pareja.
Juegue al fútbol, a las traes o al 'kickball' con sus hijos o nietos.
Lleve a su hijo o nieto en un cochecito de bebé.
Si tiene alguna discapacidad, busque programas grupales que incluyan a personas con discapacidades.
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En el trabajo
Inscríbase en un gimnasio cercano.
Camine a paso rápido durante su descanso de almuerzo.
Participe en un programa de acondicionamiento físico en el trabajo.
Camine de un lado a otro o marche en el lugar mientras habla por teléfono.
Pídales a sus compañeros de trabajo que realicen reuniones de pie.
Siéntese en una pelota de ejercicio en lugar de usar una silla.
Hable en persona con sus compañeros de trabajo en lugar de enviarles correos electrónicos.
Use una copiadora que esté del otro lado del edificio.
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En entornos poco seguros
Mantenga los entrenamientos sencillos y use objetos de su casa para hacer ejercicio.
Consulte en los centros comunitarios locales las opciones de actividades físicas disponibles.
Busque clases de ejercicio gratuitas en gimnasios, parques y otros lugares de la comunidad.
Busque en internet videos gratuitos de ejercicio para principiantes.
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Cómo alcanzar su meta de actividad
Su meta de actividad física es realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana a un ritmo de moderado a vigoroso. ¿Cómo buscará tiempo para alcanzar esa meta? Escriba algunas actividades que le hayan gustado de la sesión de hoy que no estén incluidas en la lista anterior.
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