Módulo 20: Compre y cocine para prevenir

Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) aprobado por los CDC

Módulo 20: Compre y cocine para prevenir

Enfoque de la sesión

Comprar y cocinar de manera saludable puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

In esta sesión, hablaremos de:

  • Cómo identificar los alimentos que pueden respaldar sus metas de salud

  • Cómo comprar alimentos que respalden sus metas de salud sin importar dónde los consiga

  • Cómo cocinar de nuevas maneras los alimentos que le encantan y descubrir nuevos alimentos favoritos

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

Entérese de las ofertas en los supermercados locales, farmacias o en su tienda de un dólar local. Revise el periódico local o busque en línea. Los mercados de frutas y verduras también pueden ser una buena opción.

Mida porciones individuales de refrigerios, como palomitas de maíz infladas por aire. Colóquelas en bolsas o recipientes.

Puntos clave para recordar:

  • Se pueden encontrar opciones saludables en la mayoría de las tiendas; no tiene que comprar en tiendas de alimentos saludables o tiendas especiales.

  • Los alimentos congelados, como las verduras o frutas congeladas, pueden ser buenas opciones si el costo es un problema.


Cómo comprar alimentos saludables

La historia de María

La madre de María tiene diabetes tipo 2 y María está en riesgo. Quiere evitar contraerla. Por eso, está tratando de hacer pequeños cambios en los alimentos que come y las bebidas que elige. Como ella cocina la mayoría de sus comidas, María decide pensar en lo que compra.

Cuando María va de compras al supermercado, encuentra que los precios de los alimentos "saludables" son demasiado altos para su presupuesto. Le preocupa que si compra comida saludable, no le guste. También le preocupa que las frutas o verduras frescas que compre se echen a perder antes de que se las coma. Y hay algunos alimentos que le gustan y que no está segura de cómo preparar, como los garbanzos y la calabaza espagueti. Le pregunta a su madre cómo compra alimentos saludables con un presupuesto limitado.

Ella le dice a María que toma algunas medidas incluso antes de ir de compras. Para prepararse para ir de compras, ella:

  • Reúne cupones de artículos saludables que le gustan.

  • Mira lo que está en oferta en las tiendas locales.

  • Planifica sus comidas y refrigerios para la semana.

  • Revisa su cocina para ver qué tiene en el refrigerador, el congelador y las alacenas.

  • Hace una lista de compras de alimentos frescos, congelados y enlatados.

  • Come un refrigerio saludable antes de ir de compras.

  • Planifica algunas comidas preparadas, sabiendo que puede agregarles guarniciones saludables cuando tenga prisa.

  • Busca una fruta, verdura, grano o frijol nuevo para probar cada dos semanas para que sus comidas sigan siendo interesantes.

El próximo domingo, María ayuda a su mamá a prepararse para ir de compras. Luego va a la tienda con ella. Está impresionada por la cantidad de comida saludable que obtiene por su dinero. Compra algunas frutas frescas, verduras y carnes. También compra frijoles junto con pescado, carnes, frutas y verduras congelados. En el medio de la tienda, encuentra granos enteros, como avena y arroz integral. ¡También compra una calabaza espagueti para mostrarle cómo cocinarla!

María decide intentar comprar como lo hace su mamá. Encuentra excelentes ofertas en frutas y verduras congeladas en la tienda de un dólar cerca de su casa. Recorta cupones para pechugas de pollo, hummus y espinacas, alimentos que come con frecuencia. También encuentra algunas recetas saludables en línea, incluida una con garbanzos asados con chile y limón. ¡Usa esa receta para hacer un salteado saludable para su esposo!

Comidas y refrigerios de María

María planifica de dos a tres opciones para el desayuno, algunos refrigerios de 100 calorías, almuerzos y cenas para la mayor parte de la semana.

Mis comidas y refrigerios

Planifique sus propias opciones para el desayuno, refrigerios, almuerzos y cenas. Puede planificar para unos días, una semana o un mes; lo que sea que funcione para su forma de comprar. Puede usar "Comidas y refrigerios de María" para obtener ideas.

Lista de compras de María

Verduras sin almidón

  • ‡ Bolsa de lechugas para ensalada

  • ‡ Corazones de lechuga romana

  • ‡ Tomates

  • ‡ Pimientos rojos frescos

  • ‡ Espinacas

  • ‡ Brócoli congelado

  • ‡ Pimientos morrones

  • ‡ Mezcla de verduras congeladas

Alimentos con proteínas

  • ‡ Pechugas de pollo

  • ‡ Pescado

  • ‡ Frijoles y otras legumbres

  • ‡ Huevos

  • ‡ Sustituto de huevo

  • ‡ Pavo rebanado

  • ‡ Lomo de cerdo

  • ‡ Carne molida magra

Granos y alimentos con almidón

  • ‡ Envase de avena

  • ‡ Frijoles negros en lata

  • ‡ Garbanzos en lata

  • ‡ Pan 100% de trigo integral

  • ‡ Tortillas de maíz 100%

Otros artículos

  • ‡ Salsa

  • ‡ Ajo

  • ‡ Hummus

  • ‡ Mezcla de nueces sin sal

Lácteos

  • ‡ Queso cheddar bajo en grasa

  • ‡ Leche descremada

  • ‡ Yogur natural sin grasa

Frutas

  • ‡ Naranjas frescas

  • ‡ Bolsa de manzanas

  • ‡ Mezcla de bayas congeladas

  • ‡ Arándanos azules congelados

  • ‡ Limones

Bebidas

  • ‡ Té sin azúcar

  • ‡ Agua con gas (con sabor a lima y naranja)

  • ‡ Café


Mi lista de compras

Después de planificar sus comidas y refrigerios para la semana, revise su cocina para ver qué tiene. Luego haga una lista de los artículos que necesita comprar. Puede usar la "Lista de compras de María".

Verduras sin almidón

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Alimentos con proteínas

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Granos y alimentos con almidón

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Otros artículos

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Lácteos

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Fruta

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Bebidas

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Consejos para comprar de manera saludable

Puede comprar alimentos saludables sin gastar mucho tiempo ni dinero. Pruebe estos consejos.

Fuentes:

¿Otras ideas para comprar de manera saludable?

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Consejos para cocinar de manera saludable

Puede cocinar alimentos saludables sin gastar mucho tiempo. Pruebe estos consejos.

  • Cocine grandes cantidades de alimentos que se congelen bien, como salsas y guisos. Guárdelos en su congelador.

  • Corte las verduras o frutas con anticipación. Guárdelas en su refrigerador o congelador.

  • Prepare las comidas y refrigerios que planificó para la semana (consulte "Consejos para comprar de manera saludable").

  • Si va a comenzar con una comida preparada, agregue guarniciones saludables. Por ejemplo, si prepara una pizza para su familia, acompáñela con una ensalada grande con pepinos, tomates y otras verduras.

  • Mida porciones individuales de refrigerios, como palomitas de maíz infladas por aire. Colóquelas en bolsas o recipientes.

  • Use una olla de cocción lenta u olla de presión eléctrica.

  • Use las verduras y la carne sobrantes en un omelet, un plato de pasta o arroz, un guiso, una sopa, una ensalada o un burrito. Esto ahorra dinero y tiempo.

Puede cocinar alimentos saludables que disfrute. Pruebe estos consejos.

  • Modifique sus platos favoritos para hacerlos más saludables. O sirva una porción más pequeña de la receta original.

  • Elija artículos con una variedad de sabores, texturas, aromas y colores.

  • Cocine ligeramente las verduras como las judías verdes (ejotes) y el brócoli, para que se mantengan crujientes y coloridas.

  • Aderece la comida con hierbas, especias, jugo de limón, vinagre, aceites saludables, salsa picante, yogur natural sin grasa y salsa.

  • Si su proveedor de atención médica le dice que limite la sal, busque alimentos enlatados y envasados que sean bajos en sodio. Elija salsas con menos sodio o diluya las salsas, como la salsa de pescado o la salsa de soya, en su cocina.

  • Cocine a la parilla o ase verduras y carne para resaltar el sabor.

  • Aprenda métodos de cocina saludable en línea, en libros, en revistas y en programas de televisión. Aprenda de sus amigos y familiares. O tome una clase de cocina saludable.

  • Pruebe nuevos estilos de cocina e ingredientes.

Cocine con menos grasa

  • Hornee, ase, cocine a la parrilla o saltee en una pequeña cantidad de aceite saludable.

  • Cubra las sartenes con spray para cocinar saludable.

  • Cocine a fuego lento los alimentos en agua o caldo.

  • Cocine las verduras y el pescado al vapor o en el microondas.

  • Quite la piel al pollo antes de cocinarlo.

  • Recorte la grasa de la carne antes de cocinarla.

¿Otras ideas para cocinar de manera saludable?

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