Módulo 2: Manténgase activo para prevenir la diabetes tipo 2

Módulo 2: Actívese para prevenir la diabetes tipo 2 - Guía para los participantes

Enfoque de la sesión

Mantenerse activo puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

En esta sesión, hablaremos de:

• Algunos beneficios de mantenerse activo

• Algunas formas de mantenerse activo

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

• Trate de estar un poco más activo esta semana.

• Pruebe muchas actividades diferentes. Seguro que encontrará al menos una que disfrute.

  
  

Beneficios de mantenerse activo

Estar activo puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 de dos maneras:

1. Quema más calorías de los alimentos que consume.

2. Reduce su nivel de azúcar en la sangre. Lo hace al lograr que sus células sean más capaces de utilizar la insulina para absorber el azúcar en la sangre.

   
   

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una medida de energía. Las obtiene de los alimentos y las bebidas.

Hablaremos más sobre las calorías, así como sobre cómo medir y realizar un seguimiento de su comida en las próximas sesiones.

¿Cuáles son algunas de las formas personales en las que la actividad física le beneficiará?

Mantenerse activo

La historia de Tania

Tania tiene riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Su médico la insta a perder 20 libras y a realizar al menos 150 minutos de actividad cada semana.

Tania y su esposo tienen cinco hijos. Todos los hijos mayores practican deportes, y ella pasa mucho tiempo llevándolos en auto a los eventos. Tania también trabaja a tiempo parcial. Los fines de semana, Tania está ocupada cuidando de su familia, especialmente de su nuevo bebé. Cuando tiene tiempo libre, le gusta salir al aire libre. Pasa mucho tiempo sentada en el parque viendo jugar a sus hijos más pequeños.

¿Qué sugerencias tiene para Tania? ¿Cómo puede ser más activa?

Formas de mantenerse activo

Hay muchas formas de mantenerse activo. Sin duda encontrará al menos una actividad que disfrute. Aquí tiene algunas ideas.

• Después de leer un libro durante cinco minutos, levántese y muévase un poco.

• Baile al ritmo de su música favorita.

• Camine por la banda lateral de la cancha durante los eventos deportivos de sus hijos o nietos.

• Juegue activamente con sus hijos o mascotas entre 15 y 30 minutos al día.

• Reemplace los paseos dominicales en automóvil por paseos dominicales a pie.

• Corra o camine a paso ligero cuando haga recados o de compras.

• Inicie un nuevo pasatiempo activo, como andar en bicicleta o hacer senderismo.

• Dé un paseo después de cenar con su familia o a solas.

• Realice un seguimiento de sus pasos con un podómetro. Intente alcanzar 10,000 pasos o más al día.

• Camine de un lado a otro cada vez que hable por teléfono.

• Suba y baje caminando por las escaleras mecánicas en lugar de utilizarlas de forma pasiva.

• Saque a pasear a su perro todos los días.

• Cuando vea televisión, levántese y muévase o haga tareas domésticas durante los comerciales.

Un pequeño paso hacia mantenerme activo con el que me comprometeré esta semana es: __________

Plan para el éxito

Módulo Actívese

Este módulo "Actívese" contiene un cuestionario, actividades físicas sugeridas según sus preferencias y comentarios personalizados sobre su nivel de actividad y preparación para el cambio. www.cdc.gov/diabetes/programs/preventt2/week2-quiz.html

Planificador de actividades Move Your Way®

¿Está listo para estar más activo esta semana? Utilice este planificador para establecer metas, elegir las actividades que desea realizar y obtener consejos que le ayuden a mantenerse motivado. Cuando termine, imprima su plan para realizar un seguimiento de la actividad a lo largo de la semana. health.gov/moveyourway/activity-planner

¿Está listo para mantenerse activo?

Marque cualquier declaración que sea verdadera para usted. Si marca uno o más puntos, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica ANTES de comenzar a estar activo.

• Tengo más de 50 años y no he estado activo en mucho tiempo. Estoy planeando estar muy activo.

• Estoy embarazada. Mi proveedor de atención médica no me ha dado el visto bueno para mantenerme activa.

• Me quedo muy sin aliento cuando estoy, aunque sea ligeramente, activa.

• Tengo un problema cardíaco. Mi proveedor de atención médica quiere vigilar mi actividad.

• Tengo problemas en los huesos o las articulaciones que me dificultan hacer cosas como caminar rápido.

• Tengo dolor de pecho que comenzó durante el último mes.

• Tiendo a desmayarme o a caerme cuando me mareo.

• Durante o inmediatamente después de un entrenamiento, a menudo siento dolor o presión en el cuello, el hombro izquierdo o el brazo.

• Mi proveedor de atención médica quiere que tome medicamentos para la presión arterial alta o para un problema cardíaco.

• Tengo un problema de salud u otro problema que no figura aquí que podría requerir atención si me activo.

Esté activo, esté seguro

Si se lesiona, es posible que deba tomarse un descanso de estar activo. Siga estos consejos para entrenar de forma segura.

• La actividad física a un ritmo medio o moderado es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, si tiene una afección médica crónica o ha estado inactivo, tiene una discapacidad o tiene sobrepeso, hable sobre la actividad física con su médico antes de comenzar.

• Vístase para la actividad. Use los zapatos y la ropa adecuados. Utilice equipo de seguridad según sea necesario.

• Beba agua antes, durante y después de su entrenamiento, incluso si no tiene sed.

• Escuche a su cuerpo. Disminuya la velocidad o deténgase si se siente muy cansado, enfermo o descompuesto, o si le duelen las articulaciones.

• Aprenda a hacer ejercicio de manera adecuada teniendo en cuenta su edad, nivel de condición física, nivel de habilidad y estado de salud.

• Comience con poco y encuentre un equilibrio que funcione para usted. Distribuya su actividad durante la semana para no tener que hacerla toda a la vez. O divídala en pequeños intervalos de tiempo durante el día.

• Haga un calentamiento previo al entrenamiento. Realice un enfriamiento después del entrenamiento. Tómese de 5 a 10 minutos para cada uno.

• Elija actividades que impliquen un riesgo mínimo.

• Trabaje de acuerdo con el clima. Entrene bajo techo si hace demasiado calor o demasiado frío. Si tiene demasiado calor, puede tener dolor de cabeza o un ritmo cardíaco acelerado. Puede sentirse mareado, con malestar estomacal o desmayarse.

• Utilice una buena postura al hacer entrenamiento de fuerza.

• Si tiene que tomarse un descanso de su rutina de actividad física debido a una enfermedad, comience de nuevo lentamente y vuelva a subir hasta su nivel habitual de actividad.

Cómo superar los desafíos

Mantenerse activo puede ser un desafío. Aquí hay algunos desafíos comunes y formas de superarlos. Escriba sus propias ideas en la columna "Otras formas de superar". Marque cada idea que pruebe.

Fuente:

American College of Sports Medicine, "Reducing Sedentary Behaviors: Sit Less and Move More" (https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/reducing-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4da95909_2).

Heart Foundation, "Sit Less, Move More" (www.heartfoundation.org.au/Heart-health-education/Sit-less-move-more). 

American Heart Association (www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@mwa/documents/downloadable/ucm_432990.pdf).

U.S. Department of Health and Human Services, "Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition" (www.health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf).

CDC, "Physical Activity Basics" (www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm).