Módulo 17: Cuando la pérdida de peso se detiene
Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) aprobado por los CDC
Módulo 17: Cuando el descenso de peso se estanca - Guía del participante
Enfoque de la sesión
Tomar medidas cuando el descenso de peso se estanca puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.
En esta sesión, hablaremos de:
Algunas razones por las que el descenso de peso puede estancarse
Otras formas, más allá de la báscula, en las que su cuerpo le indica que está progresando en sus metas de salud
El valor de mantener su peso y cómo empezar a perder peso de nuevo
¡También elaborará un nuevo plan de acción!
Consejos:
Establezca nuevas metas que se adapten a su peso más bajo, si es necesario.
Mantenga la pérdida de peso como una meta a largo plazo.
Desarrolle masa muscular.
Por qué puede estancarse el descenso de peso
La historia de Roxanne
El bebé de Roxanne tiene ahora seis meses, está feliz y sano. Pero Roxanne y su bebé tuvieron un comienzo difícil. Roxanne tuvo un desgarro de tercer grado en el perineo, lo que significó que estuvo muy adolorida después del parto y su recuperación tardó más de lo esperado.
Finalmente, el ginecólogo-obstetra de Roxanne la autorizó a hacer ejercicio. Ella corre el riesgo de padecer diabetes tipo 2 porque tuvo diabetes gestacional durante el embarazo. Roxanne pesa actualmente 168 libras y su meta es perder 18 libras para llegar a las 150 libras. Se ha comprometido a aumentar su actividad física y a realizar algunos cambios pequeños pero significativos en sus hábitos alimentarios.
Durante las primeras 6 semanas del DPP, Roxanne perdió 12 libras. La primera semana perdió 3 libras al empezar a beber más agua en lugar de otras bebidas. Después de eso, estuvo perdiendo entre 1 y 2 libras por semana. Cuando Roxanne grafica su pérdida de peso semanal, le gusta ver que la línea de pérdida de peso se acerca cada vez más a su meta.
Pero, en las últimas semanas, a Roxanne le preocupa que su pérdida de peso se haya estancado. Solo pierde media libra durante la semana 7. En la semana 8, aumenta una libra. Y no pierde nada de peso durante la semana 9.
Aunque Roxanne se siente un poco frustrada al ver que su progreso se ralentiza, sabe que su peso es solo una medida de los cambios positivos que está logrando en el programa. Se recuerda a sí misma cuánta energía más tiene. Observa cuánto más se está moviendo durante la semana. Se alegra de beber más agua, de crear nuevos patrones de alimentación y de establecer hábitos saludables como dar un paseo diario y registrar su comida.
Roxanne también se da cuenta de que la pérdida de peso puede verse afectada por el estrés o la ansiedad, el sueño, los cambios hormonales y los patrones de alimentación. Con frecuencia pasa la noche en vela con su bebé, a quien le están saliendo los dientes, por lo que no siempre duerme bien. Se compromete de nuevo a continuar con los hábitos positivos que ha adoptado. Sigue bebiendo agua, registrando sus comidas con regularidad y caminando todos los días. Decide aumentar la intensidad de sus caminatas. Cuando empezó, caminaba 1 milla. ¡Ahora, puede caminar una milla y media en 30 minutos! Roxanne añade más verduras y fibra a sus comidas con ensaladas. Roxanne también se da cuenta de que ha estado ansiosa debido a la preocupación por los costos del cuidado de los niños y al intentar equilibrar el trabajo con la maternidad. Empieza una nueva rutina nocturna que incluye una taza de té de hierbas, algo de música y la lectura de un libro.
Estos pequeños cambios se suman. Después de unas semanas de mantener el peso con éxito, Roxanne vuelve a perder entre 1 y 2 libras cada semana. Ahora sabe que podrá mantener su peso con éxito, así como seguir progresando en sus metas de pérdida de peso.
Razones por las que se estanca el descenso de peso
La pérdida de peso puede estancarse por diferentes razones, que pueden variar considerablemente de una persona a otra. Algunas de estas razones incluyen:
Su cuerpo se adapta a la pérdida de peso, cambiando la cantidad de calorías que necesita.
Su cuerpo se adapta a su rutina de actividad física.
Es posible que esté comiendo un poco más sin darse cuenta, especialmente si ha dejado de medir o registrar sus comidas.
Es posible que esté consumiendo menos verduras o fibra.
Es posible que esté comiendo o bebiendo más alimentos o bebidas con alto contenido calórico.
Es posible que esté bebiendo menos agua que al inicio del programa.
Es posible que esté pasando por una época del año con más reuniones sociales, lo que significa más alimentos altamente procesados y menos oportunidades de realizar actividad física.
Es posible que su horario de sueño haya cambiado.
Es posible que esté experimentando estrés, ansiedad o depresión.
Es posible que haya comenzado a tomar un nuevo medicamento.
Es posible que tenga cambios hormonales debido a la edad, el estrés, el ciclo menstrual o la época del año.
Recuerde:
Concéntrese en sus fortalezas y vuelva a invertir en los comportamientos que le llevaron a sus éxitos.
Concéntrese en mantener su peso cuando su rutina normal cambie.
Recuérdese que mantener la pérdida de peso es su meta a largo plazo. Ser capaz de equilibrar la ingesta de alimentos y la actividad física cuando mantiene su peso también es importante.
Observe los pequeños cambios que puede realizar en sus patrones de alimentación, actividad física, sueño y manejo del estrés para mantenerse en el camino; a menudo no es una sola cosa, sino varias cosas pequeñas las que pueden marcar una gran diferencia.
Cómo empezar a perder peso de nuevo
La pérdida de peso de Roxanne
Formas de consumir menos calorías
Aquí tiene algunas formas de consumir menos calorías. Considere los siguientes reemplazos.
Reemplazos de ingredientes más saludables
Instrucciones: ¡Es hora de sacar sus recetas! Comparta su receta con su grupo. Luego, trabajen juntos para encontrar formas de incluir reemplazos de ingredientes más saludables en su receta. Finalmente, escriba las conclusiones de la discusión grupal.
Reemplazos de ingredientes saludables:
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Conclusiones del grupo:
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Conclusiones de todo el grupo:
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Cómo quemar 100 calorías
Sepa lo que se necesita para quemar unas 100 calorías. Pruebe algo nuevo.
Tareas del hogar
Trabajar en el jardín durante 30 a 45 minutos.
Rastrillar hojas durante 30 minutos.
Quitar nieve con pala durante 15 minutos.
Lavar y encerar su automóvil durante 45 a 60 minutos.
Lavar ventanas o pisos durante 45 a 60 minutos.
Pasar la aspiradora durante 60 minutos.
Deportes
Andar en bicicleta 5 millas en 30 minutos (6 minutos/milla).
Bailar rápido durante 30 minutos.
Hacer ejercicios acuáticos durante 30 minutos.
Saltar la cuerda durante 15 minutos.
Jugar al básquetbol de 15 a 20 minutos.
Jugar fútbol americano informal durante 45 minutos.
Jugar al vóleibol de 45 to 60 minutos.
Empujar una carriola de bebé 1.5 millas en 30 minutos (20 minutos/milla).
Correr 1.5 millas en 15 minutos (10 minutos/milla).
Tirar al aro de básquetbol durante 30 minutos.
Nadar largos durante 20 minutos.
Caminar 1.75 millas en 35 minutos (20 minutos/milla).
Desplazarse en silla de ruedas durante 30 a 40 minutos.
Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (National Heart, Lung, and Blood Institute)
Los bocadillos y la pérdida de peso
Los bocadillos pueden ser una forma útil de reducir el hambre cuando va a pasar mucho tiempo entre comidas o si su comida se va a retrasar. Sin embargo, los bocadillos típicos a menudo aportan muchas calorías. ¡Muchos bocadillos procesados contienen más calorías que una comida saludable completa! También suelen contener mucha azúcar, sal y grasa. Dado que es fácil consumir más calorías de las que se desea al comer bocadillos, es importante tener especial cuidado al elegirlos.
Elija bocadillos que aporten nutrientes, como vitaminas y minerales, además de fibra.
Si tiene antojo de un bocadillo, piense en sus desencadenantes. Cuando está cansado, un bocadillo puede parecer un estímulo rápido. Cuando está estresado, un bocadillo puede distraerlo. Cuando está aburrido, un bocadillo puede darle algo que hacer con las manos. Antes de buscar un bocadillo, pregúntese si realmente tiene hambre o si está cansado, aburrido o ansioso.
Antes de comer un bocadillo, tome un vaso grande de agua. A medida que envejecemos, puede ser fácil confundir el hambre con la sed.
Cuando intente perder peso, revise primero sus bocadillos. Es posible que se dé cuenta de que está comiendo muchos más bocadillos durante el día de lo que cree. Piense en cómo hacer que su desayuno, almuerzo y cena sean más satisfactorios planificando comidas saludables. Si decide agregar un bocadillo a su día, es importante elegir el bocadillo y la porción adecuados.
Piense en sus bocadillos favoritos. Utilice aplicaciones para buscar el tamaño de la porción y las calorías de sus favoritos, así como algunos de los bocadillos populares que consume su familia. Considere reemplazos saludables que reduzcan las calorías y le den a su cuerpo más vitaminas, minerales y fibra que necesita.
¿Podrían utilizarse esas calorías de los bocadillos para que su desayuno, almuerzo y cena sean más satisfactorios?
¿Podría eliminar por completo algunos de esos bocadillos?
Bocadillos de menos de 150 calorías que aportan vitaminas, minerales y fibra:
Fruta fresca, enlatada o congelada
Fruta entera como manzana, pera, durazno, naranja, kiwi, plátano, mango o papaya
1 taza de bayas como fresas, arándanos, cerezas, moras o frambuesas
Duraznos, peras o mandarinas enlatados en su propio jugo (evite el almíbar espeso); consulte la etiqueta para ver el tamaño de la porción
Fruta congelada descongelada para un bocadillo; consulte la etiqueta para ver el tamaño de la porción
Un puñado pequeño de frutos secos o semillas sin sal o con poca sal (aproximadamente ¼ de taza)
Almendras
Pistaches
Nueces de Castilla
Nueces pecana
Nueces de Brasil
Cacahuates
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Frutos secos mixtos
Bocadillos salados
Un puñado de totopos horneados con salsa de tomate
2 cucharadas de hummus con zanahorias baby
1 barrita de queso string cheese parcialmente descremado
5 galletas integrales con 1 barrita de queso parcialmente descremado
3 tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla añadida)