Módulo 13: Tome el control de sus pensamientos

Módulo 13: Hágase cargo de sus pensamientos

Enfoque de la sesión

Hacerse cargo de sus pensamientos puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

In esta sesión, haremos lo siguiente:

• Analizar cómo reemplazar los pensamientos negativos por pensamientos útiles

• Practicar cómo reemplazar un pensamiento negativo por un pensamiento útil

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

• Identifique sus pensamientos negativos.

• Ponga el freno.

• En su lugar, tenga pensamientos útiles.

Pensamientos negativos frente a pensamientos útiles

La historia de Fabienne—Parte 1

Fabienne está en riesgo de tener diabetes tipo 2, por lo que está intentando comer bien y mantenerse activa.

La mayoría de los días, Fabienne camina por el parque. Pero el martes está lloviendo. Fabienne piensa: “Uf, el clima está terrible. Hoy mejor no salgo a caminar”.

Pero luego, Fabienne recuerda lo bien que le ha ido manteniéndose activa. Caminar todos los días se ha convertido en parte de su rutina, ¡y se siente muy orgullosa de sí misma!

Fabienne decide reemplazar su pensamiento negativo por uno útil: “Está lloviendo, así que en lugar de caminar hoy, voy a hacer algunos ejercicios en la silla”.

Consejos para controlar los pensamientos negativos:

• Practique el reconocimiento de los pensamientos negativos.

• Asegúrese de que su plan de acción sea realista, realizable, específico y flexible.

• Tenga sentido del humor.

• Cuídese: controle el estrés, duerma lo suficiente, coma bien y manténgase activo.

• Mantenga las cosas en perspectiva.

• Rodéese de personas que practiquen el pensamiento útil.

• Celebre y recompense su progreso.

Reemplace los pensamientos negativos por pensamientos útiles

Tres pasos para reemplazar los pensamientos negativos por pensamientos útiles

1. Identifique sus pensamientos negativos. ¿Qué pensamientos se interponen en el camino de sus metas de alimentación y actividad física?

2. Ponga el freno: ponga una pausa a esos pensamientos negativos. Algunas personas se imaginan una señal de alto grande y roja, o a un árbitro que toca el silbato y grita: “¡Tiempo fuera!”. ¿Cómo puede poner el freno a sus pensamientos negativos?

3. En su lugar, tenga pensamientos útiles. ¿Qué le dicen esos pensamientos negativos? ¿Qué pensamientos útiles pueden reemplazar a esos pensamientos negativos?

Cómo cambiar los pensamientos negativos

Reconocer el tipo de pensamiento negativo puede ayudarle a convertirlo en un pensamiento útil.

• Tipos de pensamientos negativos

• Todo o nada: Solo ve los extremos. No ve nada intermedio.

• Poner excusas: Culpa a las situaciones, las cosas u otras personas de sus elecciones.

• Filtrado: Ignora lo bueno y se enfoca en lo malo. Por ejemplo, “Debería estar perdiendo más peso cada mes”.

• Autoetiquetado: Se dice a sí mismo algo malo.

• Comparación: Se compara con otras personas y siente que le falta algo.

• Pesimismo: Supone lo peor.

Ejemplos de pensamientos negativos

• Sé que voy a tener diabetes tipo 2 porque mis dos padres la tuvieron.

• No puedo volver a comer helado nunca más.

• Nadie más apoya mi estilo de vida saludable.

• Soy un debilucho.

• No puedo cumplir mis metas de alimentación porque mi esposa sigue horneando galletas.

• Teo ha perdido mucho más peso que yo.

• Hace demasiado frío (o calor) afuera para salir a caminar.

• No he seguido mi plan de alimentación saludable esta semana.

• Stella es mucho más fuerte que yo.

• Hacer ejercicio es aburrido.

• Sé que me voy a lastimar. Entonces no podré hacer ejercicio.

• Soy el peor cocinero del mundo.

Cuando piense en sus pensamientos negativos y quiera cambiarlos, considere estas preguntas:

• ¿Cuándo soy más negativo?

• ¿Qué cosas a mi alrededor hacen que sea negativo o que tenga pensamientos negativos?

• ¿Qué nueva rutina puede ayudarme a hacer una pausa cuando tengo pensamientos negativos?

• ¿Qué nuevas rutinas pueden guiarme hacia un pensamiento útil?