Módulo 12: Manténgase activo para prevenir la diabetes tipo 2

Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) aprobado por los CDC

Módulo 12: Manténgase activo para prevenir la diabetes tipo 2 - Guía del participante

Enfoque de la sesión

Mantenerse activo a largo plazo puede ayudarle a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

In esta sesión, hablaremos sobre:

Algunos beneficios de mantenerse activo
Algunos desafíos de mantenerse activo y formas de superarlos
Qué tan lejos ha llegado desde que comenzó este programa

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

Conozca su “porqué”. Recuérdese todos los días por qué quiere mantenerse activo. Pida a sus amigos y familiares que también se lo recuerden.
Prémiese. Dése pequeños premios (que no sean comida) por cumplir sus metas de actividad física. Pida a sus familiares y amigos que lo apoyen.

Mantenerse activo para prevenir la DT2

La historia de Tania — Parte 1

Tania tiene riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Su médico le pidió que bajara 20 libras y que intentara realizar al menos 150 minutos de actividad cada semana. Ella intenta cumplir con esta meta caminando durante 30 minutos, 5 días a la semana. Con mucho trabajo duro, Tania alcanzó sus metas de peso y actividad. Sus niveles de azúcar en sangre ahora se encuentran en el rango normal. Y su médico dice que ha disminuido su riesgo de diabetes tipo 2. El médico de Tania le dice que siga con el buen trabajo y le recuerda algunos de los beneficios de mantenerse activa:

Mejor sueño y estado de ánimo
Mejora del equilibrio y la flexibilidad
Menor presión arterial y colesterol
Menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
Menores niveles de estrés
Más energía
Músculos más fuertes

Cómo superar los desafíos

La historia de Tania — Parte 2

Pero a medida que pasa el tiempo, el horario de Tania se vuelve más ocupado. Su esposo comienza a asistir a clases nocturnas. Por lo tanto, además de preparar la cena para la familia en sus días programados, ahora debe prepararla dos días adicionales a la semana.

Tania ahora va a la tienda de comestibles durante su hora de almuerzo. Como resultado, ya no tiene tiempo para caminar a esa hora.

A Tania le resulta difícil encontrar tiempo para estar activa. Además, ya cumplió su meta de pérdida de peso, por lo que se siente menos motivada. Su rutina de actividad física se está desmoronando.

Tania decide tomar medidas. Se mantiene activa con sus hijos. Se da pequeños premios (que no sean comida) por cumplir sus metas de movimiento. Y les pide a sus hijos que colaboren más con la preparación de las comidas y otras tareas del hogar, para tener más tiempo para estar activa.

Hoy en día, la rutina de actividad física de Tania vuelve a estar encarrilada. Planea mantenerse activa a largo plazo. Quiere estar saludable. Además, le gusta cómo se siente cuando está activa.

Superar desafíos

Puede ser un desafío mantenerse activo a largo plazo. Aquí se presentan algunos desafíos comunes y estrategias para convertirlos en éxitos. Escriba sus propias ideas en la columna “Otras formas de tener éxito”. Marque cada idea que intente.

¡Mire qué tan lejos ha llegado!

Instrucciones: En grupos pequeños, ya sea en persona o de forma virtual, discutirán las siguientes preguntas:

¿Qué tipos de actividad física hacía cuando comenzó este programa? ¿Qué tipos de actividad física hace ahora?
¿Cuántos minutos al día estaba activo cuando comenzó este programa? ¿Cuántos minutos al día está activo ahora?
¿Cómo se sentía acerca de estar activo cuando comenzó este programa? ¿Cómo se siente acerca de estar activo ahora?

En el espacio provisto, escriba las conclusiones que obtuvo de la discusión grupal. Después de esta actividad, un voluntario utilizará estas conclusiones para compartirlas con todo el grupo.

Conclusiones:

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Conclusiones de todo el grupo:

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¿Cómo me mantendré activo?

¿Por qué quiere mantenerse activo a largo plazo?

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¿Qué podría dificultarle mantenerse activo a largo plazo?

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¿Cómo superará esos desafíos?

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Consejos para mantenerse activo todos los días

Los pequeños pasos pueden ayudarle a mantenerse activo todos los días. Marque las ideas que desee probar. ¡Luego pruébelas! Vea cómo le va.

Camine cuando pueda

En el trabajo, estírese y muévase cada 30 minutos.
Bájese del autobús o tren una parada antes y camine.
Dé un paseo de media hora en lugar de ver televisión.
Suba las colinas en lugar de rodearlas.
Haga de la caminata del sábado por la mañana un hábito.
Estaciónese más lejos de la tienda y camine.
Reemplace un paseo en automóvil de domingo por una caminata dominical.
Dé un paseo después de la cena.
Dé un paseo durante sus descansos laborales.
Use las escaleras en lugar de la escalera mecánica o el ascensor.
Lleve a su perro a paseos más largos.
Camine a paso rápido en el centro comercial.
Camine a la tienda.
Lleve a sus hijos caminando a la escuela.

Muévase más en casa

Repare cosas en su casa.
Corte el césped con una cortadora manual.
Pinte su casa.
Rastrille el jardín.
Retire la nieve con pala.
Barra, trapee o aspire el piso.
Lave su automóvil a mano.
Guarde una prenda de ropa a la vez, caminando desde la secadora hasta el armario en cada ocasión.

Viva activamente

Evite los dispositivos que hacen el trabajo por usted, como las batidoras eléctricas.
Elija actividades que disfrute y que se adapten a su vida diaria.
Baile con música, solo o acompañado.
Dése un pequeño premio (que no sean comida) por cumplir sus metas de actividad física.
Camine de un lado a otro en lugar de quedarse sentado en los eventos deportivos de sus hijos.
Únase a un grupo de caminata o senderismo.
Levante pesas o use bandas de resistencia mientras ve la televisión o videos.
Marche en el lugar mientras ve la televisión.
Juegue a las traes (mancha), al frisbi o al fútbol con sus hijos o nietos.
Pruebe nuevas actividades físicas.
Use una aplicación de ejercicios en su teléfono o computadora.
Use un video de ejercicios.