Módulo 11: Gestión de desencadenadores

Módulo 11: Guía del participante sobre el manejo de desencadenantes

Enfoque de la sesión

Identificar y cambiar los comportamientos asociados con los desencadenantes puede ayudar a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

En esta sesión, hablaremos de:

• Qué es un desencadenante y cómo creamos y recreamos patrones relacionados con hacer las compras del supermercado, comer y estar sentados

• Desencadenantes comunes para hacer las compras, comer y estar sentados, y formas de cambiar los patrones poco saludables asociados con estos desencadenantes

• Sus propios desencadenantes que le llevan a comer en exceso o a tomar decisiones menos saludables

• Cómo las emociones y las señales influyen en sus elecciones de alimentos y patrones de alimentación

¡También creará un nuevo plan de acción!

Consejos:

• En lugar de comprar golosinas para sus seres queridos, demuestre su amor de una manera saludable.

• Intente no comer refrigerios mientras ve la televisión. Evite comer directamente de recipientes y bolsas grandes. Sírvase una sola porción.

• Reduzca el tiempo que pasa sentado. Levántese y muévase durante los anuncios de televisión o cada 15 minutos, suba un tramo de escaleras o camine por la casa cada 30 minutos aproximadamente.

Sobre los desencadenantes

La historia de Marta, parte 1

Marta se acaba de enterar de que tiene riesgo de padecer diabetes tipo 2. Sabe que dar pequeños pasos para cambiar sus patrones de alimentación y añadir más movimiento a su día puede marcar una gran diferencia para reducir su riesgo.

En una jornada laboral típica, Marta se levanta a las 5:30 de la mañana. En cuanto entra en la cocina, empieza a preparar café. Solo el olor la ayuda a despertarse. Luego calienta un pan dulce para mojarlo en el café.

A las 3 de la tarde, vuelve a tener sueño. Por lo tanto, va a la máquina de café en la sala de descanso del personal. Su amigo Adam también suele estar en la sala de descanso a esa hora, por lo que pasa unos minutos charlando con él. En la máquina expendedora, se compra otro pan dulce para mojarlo en su café. Más tarde esa noche, Marta necesita relajarse después de un día estresante. Así que se acurruca en el sofá con su pareja y ve la televisión. Durante una de las pausas publicitarias, agarra una bolsa de papitas y un par de cervezas. Pasar tiempo con su pareja, reír juntos y tomar una cerveza es una de las partes favoritas del día de Marta. A veces, está tan cansada que se queda dormida frente al televisor, lo que hace que sea aún más difícil levantarse a la mañana siguiente.

Patrones que Marta ha creado en su día

La historia de Marta, parte 2

Marta toma medidas para manejar sus desencadenantes con el fin de ayudarse a adoptar comportamientos más saludables. Por ejemplo, en lugar de quedarse dormida frente al televisor, se va a la cama a una hora regular cada noche, para tener más energía al despertar. Le sigue gustando el sabor y el olor de su café matutino, así como tener un tiempo para ordenar sus pensamientos antes de comenzar el día. Pero en lugar de desayunar un pan dulce altamente procesado, come avena instantánea con una cucharadita de jarabe de maple, algunos arándanos frescos y unas cuantas nueces de Castilla.

A Marta todavía le gusta ver a su amigo Adam en la sala de descanso del personal. Han empezado a dar un paseo de 10 minutos alrededor de la cuadra cuando hace buen tiempo. De esa manera, pueden salir de la oficina al menos una vez al día y también pueden contarse historias divertidas sobre sus compañeros de trabajo. Marta también dejó de ir a la máquina expendedora del trabajo. En su lugar, trae verduras cortadas y aderezo, una pieza pequeña de fruta, o queso y galletas saladas para su merienda de la tarde.

Marta todavía ve la televisión para relajarse después de un día estresante, y realmente disfruta de este tiempo con su pareja. Pero antes de sentarse a ver la televisión, han empezado a salir a caminar de 20 a 30 minutos, o cuando el clima es malo, levantan pesas después de cenar. Ahora que lleva unas semanas haciendo esto, esperan con ansias este momento para hablar de su día y reír juntos. Marta también come 3 tazas de palomitas de maíz y una cerveza ligera para su merienda nocturna en lugar de papitas.

Marta pudo mantener las partes saludables de sus patrones mientras hacía pequeños cambios. A medida que practique esos pequeños cambios, comenzará a sentirse cada vez más cómoda con ellos.

Desencadenantes comunes

Desencadenantes de hacer compras, comer y estar sentados

Desencadenantes comunes al hacer las compras:

• “Al hacer las compras en el supermercado, veo dulces en la caja y pongo algunos en mi carrito”.

• “Cuando recibo correos electrónicos de la tienda con cupones y ofertas, no puedo rechazar un buen trato. Como y compro lo que esté en oferta”.

Desencadenantes comunes al comer:

• “Cuando vamos al cine, siempre compramos una cubeta grande de palomitas para compartir, además de un refresco”.

• “No puedo pasar por el camión de tacos en mi hora de almuerzo sin detenerme y comprar algunos”.

• “Cuando escucho el camión de los helados, compro una paleta de helado”.

• “Mi familia pide una pizza todos los viernes por la noche”.

• “Siempre como algo dulce después de cenar”.

• “Mis amigos y yo siempre comemos alitas de pollo, cerveza y papitas mientras vemos el gran partido”.

• “Después de la iglesia, mi grupo de mujeres toma café y donas”.

Desencadenantes comunes de estar sentado:

• “Mis amigos y yo nos sentamos juntos en la cafetería todos los días durante el almuerzo”.

• “Siempre juego videojuegos después del trabajo”.

• “Mi familia juega juegos de mesa toda la tarde del sábado”.

• “Cuando termina la cena, es hora de ver la televisión”.

Cambiar comportamientos ante los desencadenantes de hacer compras, comer y estar sentados

Instrucciones: Trabaje con su grupo para identificar otros desencadenantes asociados con hacer las compras, comer y estar sentados. Registre los desencadenantes adicionales en la columna de la izquierda bajo “Agregue los suyos”. Luego, proponga ideas para formar nuevos comportamientos para cada desencadenante. Registre sus ideas en la columna “Formas de formar nuevos comportamientos”.

Mis desencadenantes

Instrucciones: A continuación se presentan ejemplos de patrones que se deben cambiar, desencadenantes asociados con esos patrones y formas de cambiarlos. En el espacio provisto, complete la tabla según corresponda en su caso. ¿Qué patrones de su vida desea cambiar? ¿Qué desencadena esos patrones? Finalmente, piense en lo que puede hacer en su lugar para evitar repetir los mismos patrones.

Las emociones y las señales conducen a elecciones

Instrucciones: Aquí hay algunas señales y sentimientos comunes que a menudo conducen a elecciones de alimentos poco saludables. Tómese un tiempo para pensar en un hábito o elección alimenticia que desee cambiar, por qué querría hacer este cambio y qué va a hacer para cambiarlo.