Módulo 10: Comer bien fuera de casa

Módulo 10: Guía del participante para comer bien fuera de casa

Enfoque de la sesión

Ser consciente de las elecciones que toma cuando come fuera de casa puede ayudar a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

In esta sesión, hablaremos sobre:

• Factores que afectan los hábitos alimenticios y las elecciones de alimentos al comer fuera de casa

• Formas de crear hábitos que apoyen una alimentación saludable mientras se está fuera de casa

¡También elaborará un nuevo plan de acción!

Consejos:

• Haga preguntas sobre los ingredientes, el tamaño de las porciones y cómo se preparó la comida.

• Coma un refrigerio saludable en casa antes de asistir a eventos sociales. Esto le ayudará a tomar decisiones saludables cuando salga.

Factores que afectan nuestras elecciones al comer fuera

La historia de Josefina—Parte 1

El médico de Josefina le dice que corre el riesgo de tener diabetes tipo 2. Su médico le dijo que cambiar los alimentos que consume, y cuánto come, puede reducir su riesgo. Josefina desayuna y cena de manera saludable en casa todos los días. Pero los almuerzos son otra historia.

Josefina es agente de bienes raíces. Durante el día, siempre anda de un lado a otro, de una casa a otra. Compra su almuerzo en el autoservicio de un restaurante de comida rápida. Por lo general, pide una hamburguesa, papas fritas y un refresco.

A Josefina también le encanta reunirse con su familia. Pero le resulta difícil comer bien en estos eventos y tiene problemas para mantener rutinas saludables. Su madre siempre le prepara empanadas y anima a todos a comer varias porciones. Josefina sabe que a su madre le encanta cocinar para su familia. No quiere herir sus sentimientos, por lo que suele comer tres o cuatro.

¿Qué le dificulta tomar decisiones saludables cuando come fuera de casa?

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Nuevas rutinas para comer bien fuera de casa

Establecer rutinas saludables en los restaurantes puede ser difícil. Pero aun así puede disfrutar de comer fuera mientras toma decisiones saludables y establece nuevas rutinas.

Coma bien en los restaurantes

Planifique con anticipación

• Revise todo el menú con anticipación para evitar sorpresas. Puede encontrar los menús en línea o en el restaurante. Puede pedir ver un menú antes de sentarse o llevarse uno a casa para revisarlo para la próxima vez.

• Si se indican, compare las calorías de los platos del menú para guiarse en sus decisiones. Planifique lo que va a comer con anticipación y manténgase firme en ello.

• Si planea pedir postre, elija un plato principal que sea más pequeño o más bajo en calorías.

• Planifique realizar más actividad física antes y/o después de una cena especial fuera de casa.

• Considere el horario de alimentación de su bebé si está amamantando. Intente amamantar antes de salir al restaurante si no desea hacerlo mientras cena fuera.

• Si alimenta a su bebé con biberón, asegúrese de tener todo lo necesario para alimentarlo.

Tome decisiones saludables dondequiera que vaya

Busque estas palabras en los menús:

• Al horno (Baked)

• Al vapor (Steamed)

• Opción saludable/más ligera (Healthy/lighter choice)

• A la parrilla/asado (Broiled)

• Bajo en grasa o sin grasa (Low-fat o fat-free)

• De grano entero o de trigo entero (Whole grain o whole wheat)

• A la plancha/parrilla (Grilled)

• Aceite vegetal (Vegetable oil)

• Ligero (Light)

• Opción dietética/saludable (Diet/healthy choice)

Tenga cuidado con:

• Palabras como "salsa de crema" o "salteado en salsa de mantequilla", que indican que estos alimentos tienen un mayor contenido de grasas saturadas.

• ¡Las entradas o aperitivos! Rara vez son la opción más saludable y, con mucha frecuencia, tienen más calorías, grasas y sodio que los platos principales. Sin embargo, muchos restaurantes tienen opciones de "platos más ligeros" que pueden ser un buen comienzo.

Piense en lo siguiente:

• ¿Qué señales y recompensas le ayudarán con estas nuevas rutinas saludables?

• ¿Cuáles son algunas oportunidades para practicar y repetir estas rutinas?

Pequeños pasos, grandes cambios – Ejemplos de intercambios

Controle el tamaño de las porciones

Para asegurarse de recibir una cantidad saludable, diga:

• "Me gustaría la porción de tamaño infantil o de media porción de este plato".

• "Me gustaría el acompañamiento de este plato (o el plato más ligero) como mi plato principal".

• "Mi amigo y yo compartiremos este plato, y nos gustaría un plato extra".

• "Tráigame una caja para llevar cuando me traiga mi comida, por favor". (¡Empaque la mitad de la comida antes de empezar a comer!).

Tenga una idea del tamaño de las porciones en los restaurantes mirando las comidas que han pedido otras personas. Esto le ayudará a decidir cómo le gustaría ordenar.

Cenar en casa / Comer fuera

Ordenar del menú

Usando su menú y los consejos proporcionados, decida qué cambios puede hacer al ordenar su comida. ¿Qué opciones le permitirán seguir disfrutando de su comida y del tiempo que pasa con su familia o amigos? Los miembros de su equipo pueden ayudarle a encontrar opciones saludables. ¡Ayúdense mutuamente a tener éxito!

Registre sus decisiones e intercambios a continuación:

¿Cuál de las siguientes nuevas rutinas se ve utilizando a menudo?

• Revisar todo el menú con anticipación para evitar sorpresas.

• Comparar las calorías de los platos del menú para guiar sus decisiones.

• Consumir un plato principal más ligero o pequeño cuando planee ordenar postre.

• Planificar realizar más actividad física antes y/o después de una cena especial fuera de casa.

• Buscar palabras en el menú que puedan ayudarle a tomar una mejor decisión, como al horno, al vapor u opción saludable/más ligera.

• Decir: "Me gustaría el acompañamiento de este plato como mi plato principal", "Mi amigo y yo compartiremos este plato, y nos gustaría un plato extra" o "Tráigame una caja para llevar cuando me traiga mi comida, por favor".

• Pensar en el tamaño de las porciones observando las comidas que han ordenado otras personas.

¿Cuál es otra rutina que podría intentar? ________________________________

Hoja de consejos para comer bien en eventos sociales

Para prepararse para eventos sociales:

• Planifique con anticipación para una comida abundante consumiendo comidas más ligeras y pequeñas en casa ese día.

• Desayune o coma refrigerios más temprano en el día y evite la idea de "guardar" calorías y carbohidratos para la comida especial de más tarde.

• Sugiera algunas opciones saludables.

• Lleve un platillo saludable para compartir en las reuniones de traje (potlucks).

• Pregunte si puede llevar algo saludable.

Para comer bien durante los eventos sociales:

• Sírvase porciones pequeñas.

• Permítase un solo antojo pequeño.

• Limite la cantidad de porciones de alimentos con almidón, como papas, arroz blanco y pan, en su plato. Intente tomar solo una pieza o unas pocas cucharadas o bocados pequeños.

• Pregunte sobre los ingredientes y cómo se prepararon los platillos.

• Coma el platillo saludable que usted llevó.

• Examine todas las opciones y piense en lo que va a servirse antes de poner cualquier cosa en su plato.

• Prefiera bebidas sin calorías como agua, té, agua mineral con gas o refresco de dieta en lugar de ponche o bebidas preparadas.

• Mantenga un vaso de agua en la mano.

• Limite el consumo de alcohol.

• Diga: "No, gracias".

• Siéntese en otra habitación, dé un paseo, ponga música o disfrute de conversar con amigos y familiares en lugar de quedarse cerca de la mesa o del buffet.

Después del evento social:

• Dé un paseo con familiares y amigos. La actividad física le ayudará a mantenerse enfocado en sus objetivos y le dará un respiro muy necesario de estar rodeado de tentaciones. La actividad física también es una excelente manera de reducir los niveles de azúcar en la sangre.

• ¡No se culpe si come de más! Si consume más calorías de las planificadas, no piense que ha fracasado, simplemente elabore un plan para volver a su rutina saludable.

Reunión del vecindario (Opcional)

Arme el mejor plato posible a partir de las opciones de comida del evento.

Primero, hagan una lluvia de ideas sobre todas las comidas deliciosas que podría haber en este evento. Luego, su grupo armará el mejor plato posible a partir de las opciones de comida del evento. ¡Asegúrense de hacer una lista de todas las comidas del evento y de los alimentos elegidos para su plato! Después de haber armado su comida, piensen en señales y recompensas que puedan ayudarles a convertir estas rutinas de selección de comidas saludables en hábitos.

La historia de Josefina—Parte 2

Josefina decide trabajar en el desarrollo de mejores hábitos cuando come fuera de casa. Intenta preparar un almuerzo saludable la noche anterior. Si compra su almuerzo, pide su hamburguesa con una ensalada de acompañamiento. En lugar de tomar refresco regular, ahora toma refresco de dieta y pide que le rellenen su vaso con agua con hielo. Josefina también está mejorando en disfrutar de solo una de las empanadas de su madre, mientras llena el resto de su plato con su deliciosa ensalada de frijoles y elote o verduras asadas.

Recuerda su nueva rutina de almuerzo al dejar su bolsa de almuerzo en medio de la mesa de la cocina para verla antes de limpiar e irse a dormir. También intenta motivar esta nueva rutina dándose una recompensa saludable por preparar su almuerzo cinco veces seguidas.